Pour des recommandations et par simple principe de précaution pour limiter ou éviter la transmission du virus par personnes affectées ou porteuses du virus.
Se laver régulièrement les mains avec du savon (le bon vieux savon de marseille !) avant tout contact avec les aliments, avant de cuisiner et avant de passer à table.
Cuire les aliments au moins 4 minutes à 63° degrés !
Cuire viande, poisson et oeufs, végétaux et céréales (le porridge du matin, c’est bien). Eviter de manger les aliments à risque de contamination ou les aliments précités, crus, qui ont fait l’objet de multiples manipulations tels que tartare de viande ou de poisson, ceviche, plateau de fruits de mer si vous avez un quelconque doute sur leur cuisson et conservation.
La congélation et la réfrigération n’entraînent aucune inactivation du virus. Le virus reste stable dans le froid !
Privilégier les boissons chaudes à l’extérieur et à votre domicile : infusions, thé, café, chocolat chaud plutôt que jus pressés, lait animal et lait végétaux froids. L’objectif est de limiter les risques de contaminations par des manipulations effectuées par des personnes portant le virus.
Manger plus que jamais équilibré, selon votre faim en variant et en diversifiant votre alimentation
Appliquer les recommandations d’hygiène recommandées simplement par prévention et suivre les quelques principes nutritionnels que je relaye ci-dessus d’après L’ANSES.
l’extrait du PDF de l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) :
Extrait : “À ce jour, aucun élément ne laisse penser que la consommation d’aliment contaminé puisse conduire à une infection par voie digestive ; la possibilité d’infection des voies respiratoires lors de la mastication ne peut être cependant totalement exclue. Dans tous les cas, le GECU rappelle que la cuisson (e.g. 4 min à 63°C) pourrait être considérée comme efficace pour inactiver les coronavirus dans les aliments. Les bonnes pratiques d’hygiène, si elles sont appliquées correctement lors de la manipulation et la préparation des denrées alimentaires, préviennent la contamination des aliments par le virus SARSCoV-2. Le GECU rappelle également que toute personne malade doit connaître l’importance de ne pas manipuler des aliments si elle présente des symptômes de gastro-entérite (diarrhée, fièvre, vomissements, maux de tête) mais aussi, dans le contexte actuel, d’un syndrome grippal.”
Face aux sensations que l’on éprouve à la vue d’un aliment et l’état émotionnel dans lequel on se trouve, le cerveau dicte une réponse qui éclaire sur le comportement alimentaire. Vous êtes sceptique ? Faites le test de l’orange juteuse ! Pratiquer l’imagerie mentale et la visualisation demande de la concentration et du calme, dans un moment pour soi. Ce sont là des techniques qui relèvent de l’hypnose et que l’on utilise habituellement pour se rassurer et faciliter, avec un peu d’habitude, le contrôle émotionnel. Des émotions aux comportements alimentaires, le lien est ténu, fragile et sensible. Dans le test de l’orange, le vocabulaire choisi et les évocations multi sensorielles induites font réagir la physiologie : on imagine, on ressent et on salive.
Des émotions au besoin de manger pour se calmer
Lorsque vous êtes en état de pulsions alimentaires, votre cerveau vous envoie en arrière-plan un message de besoin de réassurance. Et parfois, votre réaction est de visualiser et sélectionner les aliments qui vont avoir ce pouvoir de calmer vos émotions. C’est une mécanique incompressible dictant votre comportement immédiat. En résumé : Stress → émotions → manger → se calmer. Si vous êtes capable de faire le test de l’orange juteuse à titre d’entraînement et d’en analyser derrière vos émotions, vous possèderez une technique d’imagerie mentale qui pourra enrayer, en situation de crise, les processus comportementaux et peut-être vous stopper avant ce passage à l’acte de manger. Essayez déjà l’exercice pour vous familiariser, comme un entraînement ou une répétition. Faisons ensemble l’expérience. Prêt(e) ? C’est parti.
Le Test de l’orange juteuse
Visualisez cette image : sur la jolie table de votre cuisine, au centre trône une belle orange, variété orange de table, douce et juteuse. Imaginez le fruit, regardez-le avec insistance. Vous le prenez dans votre main. Soupesez-le. L’orange est lourde, ronde, gorgée de jus. Sa robe est joliment colorée. Sa peau finement grenelée. Faites rouler le fruit dans votre main et humez le parfum discret fleur d’oranger qui s’en dégage.
Coupez tranquillement un large quartier. Le jus, sucré et parfumé, perle sur la lame du couteau et s’écoule sur la planche à découper. Sous l’écorce, le blanc du mésocarpe contraste avec la chair généreuse du fruit et sa couleur orangée
Maintenant, imaginez que vous portez ce quartier d’orange à votre bouche. Et sentez la fraîcheur de son parfum. Vous commencez à saliver ? Mordez doucement dans la pulpe. Elle éclate délicatement. Imprégnez-vous du goût de la chair. L’orange libère maintenant, dans votre bouche, son liquide doux, sucré et son jus acide. Fermez les yeux et laissez-vous emporter par sa délicate saveur.
Pour identifier ses émotions et son comportement alimentaire
L’exercice de l’orange juteuse fait saliver presque tous ceux qui se prêtent au test. Ces mécanismes se répèteront avec n’importe quel aliment-culte pour vous, capable de vous calmer en situation de stress ou de débordement émotionnel. Vous pourrez alors renouveler cet exercice d’imagerie mentale et de visualisation avec du chocolat, de la pizza ou bien même du fromage ! Et décrypter ensuite vos émotions positives ou négatives. Vous comprendrez pourquoi, parfois sans en avoir un besoin réel, ces aliments vous attirent et pourquoi la puissance de la pensée peut vous aider à ne pas passer aux actes d’acheter et de manger sans faim. A condition d’utiliser un langage simple, concret et précis. Comme si vous racontiez une histoire à un jeune enfant dans laquelle tout se passerait en images.
C’est par les sens, l’évocations des images, des sons, des parfums et des saveurs que l’on peut pénétrer dans l’imaginaire du corps et identifier son état émotionnel. Raisonner si possible sur ses propres émotions, pour les analyser, les distancier afin de ne pas se laisser submerger par ces dernières et pouvoir interagir avec deux choses différentes : l’envie d’être apaisé(e) et le besoin réel de manger.
Dans le premier volet du dossier Hydratation, je mettais en garde le sportif contre les effets de la déshydratation sur sa performance et sa santé. Dans ce deuxième volet, vous trouverez des conseils basiques pour choisir votre boisson de l’effort et vous hydrater selon vos besoins physiologiques.
Comment choisir sa boisson et laquelle ?
La Boisson de l’effort doit contenir, en plus des ingrédients énergétiques habituels (glucides sous forme de maltodextrines, glucose, fructose), du chlorure de sodium plus connu sous le nom de sel de cuisine, du potassium, du magnésium et du calcium, de manière à relever au maximum les niveaux corporels en eau et en électrolytes. Lorsque j’écris au maximum, c’est qu’il ne faut pas se leurrer : la balance hydro-électrolytique est toujours altérée lors des courses de très grande endurance, en raison de leur durée qui fait qu’au final on transpire, on transpire, on transpire…. Le sodium principalement mais aussi le potassium et les autres minéraux sont souvent déficitaires dans la composition des boissons énergétiques. Or, il se trouve que ces derniers jouent un rôle capital dans le maintien : de l’hydratation durant l’effort, du volume plasmatique, du rythme cardiaque et de la contraction musculaire. Pour une boisson idéale, les proportions devraient se rapprocher, pour une dose de boisson mélangée à de l’eau, de 400 mg pour le sodium, 300 mg pour le potassium, 130 mg pour calcium et 70 mg pour le magnésium. S’y ajouteraient des vitamines du groupe B (au minimum B1 et B6), des antioxydants (vitamines C et E, zinc, manganèse, sélénium, cuivre…), du chrome pour son action sur l’insuline et le métabolisme des glucides et des protéines et en citant ces dernières, j’ajouterais des BCAA (Acides Aminés Branchés : Leucine, Isoleucine, valine) tout au moins pour les longues distances.
De l’importance de la variété et de la régularité d’hydratation
J’ai souvent attiré l’attention des coureurs de longues distances sur l’importance de varier la boisson (goût neutre ou alternance entre les liquides à saveur salée et sucrée), de maintenir une fréquence de prises hydriques régulière. Je me réfère en consultation aux habitudes (bidons ou poche à eau), mais j’ai une préférence pour les bidons ou les flasques portées devant les sacs à dos. Cela permet de mieux gérer visuellement les niveaux de consommation. Je recommande une prise moyenne allant de 400ml à 600 ml/h, sans descendre toutefois sous les 300 ml. Parfois, dans les cas de trop plein, trop de boissons prises, trop de liquides absorbés, je ramène le sportif à plus de cohérence et je lui demande de stopper l’anticipation : « le boire avant d’avoir soif ». Principe de base qui ne convient pas à tout le monde.
Trouver et gérer son propre rythme pour s’hydrater
On peut boire par petites gorgées régulières, toutes les 5 à 10 minutes, ou plus espacé, l’équivalent de 100 à 150 ml (un gobelet) toutes les 15 à 20 minutes. La concentration de la boisson énergétique est à diluer en fonction de la chaleur et à adapter sur le rythme nocturne, car dans le désert, les nuits sont fraîches voire très froides. Une soupe, sans excès de sel et non brûlante, peut être bienvenue si supportée par l’estomac, quelques gorgées de soda au cola aussi. Il m’est arrivée dans le temps de conseiller la prise régulière de sachets Vée (bicarbonate de sodium et acide tartrique) mélangé à de l’eau = 1 sachet pour 1 L à 1,25 L au maximum. Ce produit n’existe plus, dommage. Avec les sachets Vée, on avait un apport de sodium et de potassium sous forme de sels désacidifiants, donc un apport hydrique légèrement salé, et on obtenait aussi un effet antioxydant avec la régulation du pH sanguin tandis que le bicarbonate de sodium facilitait de son côté l’évacuation gastrique. Le top sur les Ultras ! Le fait qu’il y avait une légère production de dioxyde de carbone au contact de l’eau (effet limonade) stimulait les récepteurs somatosensoriels en bouche, les récepteurs du goût, sur la langue et dans la cavité buccale. C’était une bonne alternative à la saveur sucrée. De nos jours, certains coureurs utilisent la Saint-Yorre ou la Vichy pour quasiment les mêmes effets (c’est moins pratique à transporter cela dit).
Une dernière recommandation : c’est en travaillant ensemble, en consultation de nutrition du sport, sur les formules qui vous conviennent le mieux et en testant ces dernières à l’entraînement (ou pas : certains coureurs sont des têtes-brûlées), que vous pourrez améliorer et maintenir votre hydratation tout au long de la course. S’hydrater, c’est aussi prendre garde à conserver ses repères hydriques jusqu’à l’arrivée. Jusqu’à la fin de la course ! Car comme vous le savez (c’est du vécu :-)) , il faut se méfier du piège de l’euphorie de fin de course qui emporte la raison, et cela, même sur les quelques derniers « petits » kilomètres qui nous mènent jusqu’à l’Arche de l’Arrivée !
Le sujet de la déshydratation et ses effets secondaires revient régulièrement en consultation nutrition du sport quelles que soient les distances courues. Ainsi, une perte de sueur d’1 à 2 litres par heure correspond à une température interne qui augmente de 2 à 3 °C. Or, dans un environnement extrême combinant chaleur et profil de course exigeant, le débit de la sueur peut encore s’élever jusqu’à atteindre plus de 3 L par heure. Et à la température extérieure supportée par le coureur, se rajoute l’activité musculaire. Car courir, c’est aussi produire et évacuer de la chaleur.
Courir déshydraté peut devenir un vrai handicap. Les conséquences sont plutôt négatives sur la performance avec une élévation de la température interne (voire fièvre), un seuil de fatigue précoce, des perturbations de la contraction musculaire, le tout accompagné d’une perte de lucidité et de concentration. Au minimum, c’est contre performant. Au pire, cela peut devenir un risque mortel avec l’apparition d’une hyperthermie. Le tableau est d’autant plus accentué par la pollution rencontrée dans certains milieux urbains.
Je me souviens d’une de mes courses dans le désert marocain, un 300 km non stop (Trans 333, novembre 2011). Je me rappelle avoir été écrasée par une fournaise ardente, me déplaçant aux heures les plus chaudes comme au ralenti, la casquette saharienne effleurant ma nuque. Très attentive à mon hydratation et à sa fréquence.
Pour limiter l’élévation du rythme cardiaque due à la chaleur (et la fatigue) et surtout, pour maintenir durant l’effort, la pression sanguine artérielle nécessaire à l’activité cardio-vasculaire et locomotrice, il est primordial de s’hydrater régulièrement et correctement. En ayant une prise hydrique de qualité. Il est en effet indispensable de tenir compte de la fréquence d’hydratation, des quantités absorbées à chaque gorgée et de la qualité de la boisson. Donc en résumé, on retient : Quand ? Combien ? Et Quoi ? C’est d’autant plus difficile à doser que le ou les liquides avalés doivent faciliter la vidange gastrique, et ce quelle que soit l’allure de course. Un repère : on ne doit pas entendre « Flop, Flop » dans l’estomac.
Point capital concernant l’hydratation en course : il ne faut JAMAIS boire exclusivement de l’eau. Surtout si l’épreuve se déroule dans un environnement de désert (Sahara, Gobie ou Atacama), milieux extrêmement arides, secs, sans ou très peu d’ombre qui accentuent les phénomènes de soifs difficiles à étancher. Le danger est de s’exposer à une hyponatrémie, c’est-à-dire une diminution de la concentration de sodium dans le sang. Et le seuil d’apparition est relativement bas : il suffit de 3 à 4 litres d’eau absorbés dans un délai très court pour déclencher ces troubles hydro-électrolytiques. Pour simplifier, l’hyponatrémie correspond à une noyade cellulaire causée par de l’eau. Les signes annonciateurs sont un dégoût très marqué pour cette dernière, un état nauséeux ou carrément des nausées suivis de vomissements, une grande fatigue, des maux de tête persistants (céphalées)… Ces symptômes doivent alerter au plus vite, bien avant les convulsions et le coma qui s’ensuivent.
Le choix de la boisson est réellement important tout comme ses ingrédients, sa formule et sa concentration en nutriments. Les solutions isotoniques qui sont de même concentration que le plasma sanguin sont à privilégier car elles favorisent l’absorption intestinale. On peut également opter pour une forme légèrement hypotonique si l’on présente des troubles digestifs à l’effort. Dans le cas de ces derniers, les choses se compliquent parfois et l’on doit adapter la prise hydrique – c’est-à-dire le quoi boire et le comment – à la difficulté d’absorption gastrique rencontrée par la personne. Ce qui représente un gros challenge nutritionnel pour le sportif qui doit tester plusieurs solutions à l’entraînement avant de trouver ce qui lui convient, parfois plus ou moins bien (un pis-aller en quelque sorte) car le fonctionnement du système digestif peut être aléatoire d’une course à l’autre. Il m’arrive par exemple de conseiller une solution composée uniquement de sels minéraux et de proposer en alternance de l’eau. Les solides ou semi-solides venant compléter les besoins énergétiques en course.
C’est un légume mal aimé, trop souvent associé aux mauvais souvenirs de cantine. Et pourtant, la betterave méritait d’être réhabilitée. Aujourd’hui, elle fait figure de super aliment aux nombreux atouts nutritionnels et elle a toute sa place dans nos menus.
La Betterave, c’est bon pour la santé
C’est un légume-racine qui peut se déguster cru, cuit et même sous forme de jus. Peu calorique (43 kcal/100g), la betterave a eu mauvaise presse il y a quelques années, en raison de sa saveur sucrée, comme la carotte par ailleurs. Certes, elle contient 10 g de sucres pour 100 g, essentiellement sous forme de saccharose. Mais elle présente un Index Glycémique bas (15) et ses nombreuses vertus nutritionnelles font de ce légume, un vaste sujet de recherches en matière de prévention santé. Sa richesse en antioxydants, en polyphénols plus exactement, fait qu’on lui attribue des propriétés anti-cancer (foie, poumons, peau). Source de fibres, elle participe au bon fonctionnement du transit intestinal, aide à réduire le cholestérol et est tout indiquée dans les régimes anti-triglycérides. Elle apporte enfin des vitamines du groupe B dont la B9, une vitamine constituante de notre matériel génétique et anti-anémique (la betterave convient bien à l’alimentation des femmes enceintes).
Et pour le sport ?
C’est un légume alcalinisant qui contribue à l’équilibre acido-basique de notre organisme, régulièrement stressé par les radicaux libres produits lors de l’effort. La betterave fournit d’autre part, des minéraux et des oligo-éléments dont potassium, fer et manganèse, particulièrement intéressants pour récupérer de tout exercice physique. Mais, c’est la consommation de jus de betterave qui soulève beaucoup d’interrogations.
Les essais en laboratoire, lors d’entraînements sportifs, ont indiqué un seuil plus élevé de résistance à la fatigue et globalement, une amélioration de la performance musculaire
Des niveaux élevés en nitrates
Le jus de betterave concentre en effet des niveaux élevés en nitrates, davantage que le légume. Ces nitrates au contact de certaines bactéries salivaires vont se transformer en nitrites qui seront convertis à leur tour en oxyde nitrique (NO). Un gaz qui présente des propriétés vasodilatatrices sur les vaisseaux sanguins (baisse de la pression artérielle, amélioration du travail du coeur…). Les bénéfices se retrouvent donc au niveau de la circulation sanguine et sur la contraction musculaire.
Plusieurs études ont démontré des effets positifs lors d’exercices répétitifs à forte intensité, de ceux qui augmentent le métabolisme oxydatif soit une utilisation du glucose et des acides gras à l’effort.
Pour mieux oxygéner ses muscles !
En résumé, boire du jus de betterave permet de mieux oxygéner ses muscles. Les recherches tâtonnent encore sur le sujet mais elles démontrent néanmoins qu’en ce qui concerne l’ATP – l’Adénosine TriPhosphate est la première source d’énergie musculaire – il y a à la fois une production plus efficace et une consommation plus faible à l’exercice. Dans le même temps, une resynthèse plus rapide de la phosphocréatine (autre source d’énergie pour les muscles). En conclusion, la puissance musculaire s’améliore avec un rendement particulièrement efficace en exercices intermittents de haute intensité (https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0204-9). Ces mécanismes se vérifient d’autant plus sur la performance athlétique des sportifs débutants.
Au final, on constate que la betterave interpelle ! A tel point que d’autres études scientifiques et médicales ont lieu dans le domaine de la santé, notamment en cardiopathie (insuffisance cardiaque, hypertension artérielle) et maladies pulmonaires.
Mon conseil nutrition : boire 2 verres de jus de betterave par jour, en préparation intensive d’un évènement sportif et a minima durant la semaine de pré-compétition. Bien s’hydrater en parallèle.
Physiological Effects of Beetroot in Athletes and Patients : The Cureus of Medical Journal of Sciences. 2019 Dec 11 ; 11(12):e6355. doi: 10.7759/cureus.6355. Olsson H, Al-Saadi J, Oehler D, Pergolizzi J Jr, Magnusson P.
Ingrédients : 1 ananas Victoria – 10 g d’huile de coco – 20 cl de lait de coco allégé – 4 fleurs de Badiane (ou anis étoilé) – 1/2 c à café de poudre de vanille Bourbon
Eplucher l’ananas. Ôter le coeur et couper le fruit en rondelles d’1/2 cm d’épaisseur environ. Récupérer le jus de la découpe.
Dans une poêle, faire fondre l’huile de coco. Ajouter les rondelles et le jus, cuire 5 minutes. Retourner les tranches d’ananas et les recouvrir de lait de coco allégé. Prolonger la cuisson de 5 minutes puis éteindre le feu. Saupoudrer de vanille Bourbon et ajouter les fleurs de Badiane. Couvrir d’un couvercle, laisser infuser 5 minutes encore et déguster tiède.
Astuces : pour une note encore plus colorée et plus nutritive, répartir joliment 2 à 3 CS de graines de Grenade sur votre Carpaccio d’Ananas, ainsi que quelques feuilles de menthe fraîche.
L’idée est de profiter d’un petit-déjeuner complet après la séance de sport, apportant une belle densité nutritionnelle et fournissant les macronutriments (protéines, lipides, glucides) et les micronutriments (vitamines, minéraux et oligo-éléments) nécessaires à l’entretien et à la synthèse quotidienne de tous les tissus corporels. Et bien sûr, de miser sur une bonne ré-hydratation pour récupérer l’eau et les sels minéraux perdus en transpirant durant l’activité physique.
Voici 5 actions nutritionnelles à mettre en place pour bien récupérer de la séance du matin, effectuée éventuellement à jeun :
Se ré-hydrater ! C’est primordial. Il faut récupérer l’eau et les sels minéraux (sodium, potassium, calcium, magnésium) perdus avec la sueur au cours de l’effort (eau, jus, boisson du matin, fruits…). C’est la première action qui anticipe et prévient la blessure,
Restaurer le statut vitaminique en B1, B6, B9, C et E et aporter des antioxydants très protecteurs pour les tissus musculaire et tendineux. Outre les vitamines précitées, on recherche les aliments source de Béta-carotène, de zinc, sélénium et phénols (pain complet, céréales brutes non transformées, noix et graines, aliments source de protéines, fruits riches en vitamine C : kiwi, agrumes, baies, papaye, mangue…),
Eviter un yoyo du sucre sanguin après l’effort. Les fibres issues du pain et des céréales complètes, des noix, des amandes et des fruits ont une bonne influence sur la glycémie et de surcroît, sur le transit et le poids corporel,
Manger des protéines pour la récupération musculaire (oeuf, jambon cuit, viande de grison, spécialités soja ou seitan…) et du gras mais de préférence du bon gras, c’est-à-dire des acides gras essentiels, des omégas3 notamment, pour leurs effets anti-inflammatoires et protecteurs sur toutes les cellules, y compris la cellule musculaire (noix et graines, huile de colza si l’on se prépare par exemple une crème Budwing),
Restaurer l’équilibre acido-basique avec au cours du repas, des aliments alcalinisants (oléagineux tels qu’amandes, noisettes, lait animal ou lait d’amandes, fruits et légumes : pensez aux jus mixtes) pour éliminer d’une part les radicaux libres, substances agressives fabriquées au cours de l’effort, et d’autre part récupérer au mieux de la séance de sport. On prévient de la sorte la blessure du sportif, notamment chez le débutant.
Cette règle nutritionnelle de petit-déjeuner est une base ou si l’on préfère, donne une structure de repas qui répond juste après l’exercice physique, aux besoins immédiats de reconstruction et de restauration d’éléments biologiques perdus, détruits ou éliminés au cours de l’effort.
Cette règle s’adapte évidemment aux besoins énergétiques et à la faim de la personne et au sport pratiqué (endurance ou force). Comment on fait ? On procède en augmentant ou en diminuant les quantités des aliments dans le bol ou l’assiette et en ciblant certaines matières premières – le gras, les sucres et les protéines – propres au métabolisme énergétique de la discipline.
Si l’on désire manger du bon, du pas cher, du varié, faire le plein d’énergie et cuisiner facile et pratique, il faut au préalable remplir son réfrigérateur et ses placards.
Or, pour certaines personnes, les courses alimentaires se révèlent un vrai casse-tête et loin d’être une partie de plaisir : on cuisine pour qui, on mange quoi, pas d’idée, pas d’envie , pas le temps. Et il faut penser en plus, aux allergiques, aux « j’aime pas », aux régimes spécifiques végétarisme, végétalisme ou flexitarisme… Trop compliqué ! Et la fatigue accumulée après une journée de travail n’arrange rien pour le coup et coupe toute motivation à préparer un repas.
Alors un petit coup de main façon commis de cuisine pour vous aider à faire vos courses !
Pour la santé, une priorité : bien faire ses courses !
Bien faire ses courses, c’est acheter une majorité de produits alimentaires bruts, c’est-à-dire des aliments peu ou pas transformés et les moins industrialisés possible. Au marché, à l’épicerie du coin, en boutique bio, on en profite pour apprendre d’où vient ce que l’on mange, connaître la traçabilité des aliments que l’on achète. On découvre de nouveaux aliments et on échange même des recettes culinaires. Le nec plus ultra étant de discuter directement avec les producteurs pour savoir comment ils élèvent leurs animaux, comment ils cultivent leurs légumes et leurs fruits, quelles sont leurs recettes favorites et leurs conseils en matière de cuisson. On réfléchit pour combien de personnes, on va cuisiner. Et on adapte son budget. A ce sujet, la majorité des recettes sont réalisées pour quatre personnes. Mais on adapte les quantités aux nombres de convives présents.
Faut-il acheter et cuisiner bio ?
C’est à chacun de voir ce qui lui convient. Je dirais oui dans la mesure où l’on a le budget ou bien, on peut réserver le bio pour une partie des courses, en sélectionnant les aliments de base comme le pain, l’huile, le lait et les oeufs. L’appellation Bio englobe tout aliment exempt de produits chimiques de synthèse tels que pesticides, insecticides, herbicides. Les aliments sont non irradiés et non issus de la filière OGM (trace à moins 0,09 % accepté cependant en bio). Pour les végétaux (légumes et fruits) provenant des filières industrielles ou raisonnées, il est recommandé de bien les laver et de les éplucher avant de les cuisiner, car c’est dans la pelure que se concentrent les pesticides.
Pourquoi faire soi-même ses courses ?
Parce que choisir les aliments avec lesquels on va cuisiner est un premier pas pour le maintien de sa santé et celle de ses proches. Hippocrate, né vers l’an 460 avant JC. , affirmait déjà : « Que ton aliment soit ton premier médicament » . Et ce médecin grec, considéré comme le père de la médecine, avait raison.
Donc, on achète des produits frais, de saison et issus de circuits courts. En cela, le marché est idéal pour découvrir les producteurs régionaux et leurs spécialités en matière de légumes, de fruits, de tubercules, de fromages, de pains, de confitures et de miel. Déambuler entre les étals permet de s’évader au milieu d’une explosion d’odeurs, de saveurs et de couleurs. On en prend plein les yeux ! En outre, ce qui est ramené du marché, doit être cuisiné. C’est le meilleur moyen d’éviter le gaspillage et d’échapper aux plats préparés industriels. Une belle incitation à cuisiner pour sa santé et à profiter pleinement des bénéfices nutritionnels.
Astuce => Cuisiner et congeler permet de s’organiser en anticipant le temps de préparation d’un repas. En clair, on prend de l’avance. Et si l’on cuisine au quotidien, 15 à 30 minutes maximum suffisent pour préparer ou réchauffer un repas.
Comment cuisiner ses légumes et ses fruits ?
Quelques idées en vrac pour les légumes :
Soupes et potages, veloutés, gaspachos
Gratins pommes de terre et petits légumes, à réaliser avec de l’emmental, du fromage de chèvre ou de brebis, du roquefort, de la mozzarella, du cheddar, du parmesan et des épices (curry, cumin…)
Légumes farcis
Cakes salés, à la courgette, au brocolis, à la ratatouille
Flans ou clafoutis de légumes ou crèmes (style houmos)
Salades composées très colorées, avec des textures de légumes différentes (feuilles, bâtonnets, dés, cubes, crus, cuits…), on peut y ajouter des fruits (voir ci-dessous)
Etc.
D’autres idées pour les fruits :
Crumble, Clafoutis, en morceaux dans un curry (ananas ou pommes)
Au four (pommes garnies de fruits secs)
Salades en mélangeant fruits frais et séchés ou en mixte légumes et fruits (ajoutez des dés de pommes, ou suprêmes de pamplemousse, quelques framboises, des morceaux de mangues, des graines de grenades à une salade de légumes ou dans un Buddah-bowl)
Milk-shake ou mousse de fruits
Tartes aux fruits (astuce : une pâte brisée est moins calorique qu’une pâte feuilletée)
La gestion du poids devrait débuter bien avant la préparation. Il faut en effet dans un premier temps, déblayer le terrain des mauvaises habitudes. Celles qui font grossir tels que les grignotages entre les repas ou bien la pioche dans le frigo juste avant de se mettre à table. Se débarrasser de ces comportements nécessite parfois du temps, c’est pourquoi il est pertinent de démarrer cette phase avant de débuter le plan d’entraînement.
Ensuite, on réfléchit sur les stratégies à adopter.
Et on peut sélectionner trois actions, à mettre en place le plus rapidement possible :
Privilégier les aliments à Index Glycémique bas à modéré (aliments complets : pain pâtes, riz, céréales, des aliments riches en fibres) pour tous les repas
Rester dynamique et actif au quotidien (marche, escaliers, vélotaf…) et avoir au moins deux à trois séances de sport par semaine, sollicitant toutes les sources de carburant énergétique (lipides corporels et glycogène). Il faut pour cela un travail cardio complet combinant des activités d’endurance et de renforcement musculaire : vélo, course à pied, natation, tennis et HIIT, Crossfit ou autres disciplines d’intensité élevée.
Gérer son stress en détournant la pensée de la nourriture pour calmer ses émotions : musique, yoga, lecture, méditation… contribuent ainsi à calmer l’esprit.
Les aliments que nous mangeons au cours d’un repas fournissent de l’énergie, celle-ci est exprimée sous forme de calories. Et ces aliments, en tant que pourvoyeurs de calories, influencent notre poids, mais aussi notre faim, notre rassasiement, notre satiété, nos hormones et vont jusqu’à moduler notre ADN. Ainsi, le compteur calorique ne peut être réduit ou suffire à gérer le poids.
Si l’on fait un rapide panorama des études concernant le poids, on relève qu’elles indiquent plusieurs axes intéressants :
Manger vite n’aide pas à digérer ni à bien gérer son poids. Les mangeurs compulsifs ingurgitent toujours plus de calories que ne l’exige leur besoin énergétique. Pour diminuer la vitesse d’absorption du repas, il faut revoir la texture du contenu de l’assiette. Car mastiquer est un atout pour limiter les kilos. Par exemple : mieux vaut manger un fruit plutôt que de boire un jus de fruit. Mieux vaut mastiquer une pomme de terre écrasée dans l’assiette plutôt que d’avaler une purée.
La prise de poids est fortement associée aux aliments sucrés ainsi qu’aux produits transformés et industrialisés, hautement raffinés (biscuits, pain et riz blanc, pâtes blanches, farine blanche). Ces derniers entraînent des comportements d’addiction et une dépendance à leur consommation. Dépourvus d’intérêt nutritionnel, on ne gagne rien à les manger si ce n’est un peu de plaisir momentané, conjugué à une forte culpabilité. Toutefois, manger un gâteau ou du chocolat de temps à autre n’est pas en soi un acte diabolique. Ce qu’il faut éviter, c’est la dépendance, cette addiction comme dit plus haut, aux sucres que l’on retrouve proportionnellement reliée à la consommation des aliments industriels et transformés.
Enfin et contrairement à ce que l’on croit, l’absence de (bonnes) matières grasses dans l’alimentation diminue la dépense énergétique au quotidien. En clair, éviter le gras n’est une bonne stratégie de perte de poids (le gras, c’est la vie ! ). Attention toutefois, il y a gras et gras. Il est préférable de manger raisonnablement des lipides bien rassasiants et provenant d’aliments tels que : avocat, noix, noisettes, amandes, graines, olives (huile et fruit), chocolat noir … plutôt que de les supprimer de son alimentation en pensant qu’ils font grossir.
Pour vous aider à gérer votre poids, adoptez si vous le voulez bien ces quelques principes de bon sens :
Mangez des légumes au déjeuner et au dîner mais ne tombez pas dans les excès. On ne mange pas uniquement des légumes ! Ces derniers s’inscrivent dans un équilibre alimentaire en complément de féculents et de protéines animales ou végétales. Limitez les fruits, source de sucres : trois à quatre suffisent par jour et utilisez le jus de citron pour assaisonner vos plats. Prévoyez, régulièrement dans vos menus, des légumineuses (lentilles, haricots secs, fèves, pois), des tubercules (patates douces, pommes de terre, ocas), des noix et autres oléagineux natures, non salés et non sucrés tels que pistaches, amandes, noisettes, pignons de pin, graines de sésame, chia, lin…
Bougez et restez dynamique au quotidien ! Sortez de votre zone de confort bien avant le plan d’entraînement et créez un nouvel équilibre dont l’activité physique quotidienne en fera partie. Ce qui permettra par ailleurs d’apprécier les périodes de repos. Montez les escaliers dès que possible, marchez au quotidien le plus possible, la zone cible étant de 6000 à 10 000 pas par jour (voir application podomètre sur smartphone ou podomètre accroché à la ceinture ou montre connectée). Prévoyez idéalement 1 à 2 séance de renforcement musculaire et 1 à 2 séances de cardio ENDURANCE (séance à intensité modérée) par semaine,`
Libérez-vous de vos émotions : le sport et les activités de détente y contribuent. Afin que votre état émotionnel et le stress qui l’influence ne vous fassent pas craquer sur de la nourriture et a fortiori sur des aliments caloriques. Ne cherchez plus le réconfort dans la nourriture : c’est un leurre et un puits sans fond. Vous y gagnerez du poids, ce qui vous rendra encore plus vulnérable et plus stressé(e). Au contraire, investissez votre bien-être de multiples façons pour un effet anti-stress, renforcez vos points forts pour surmonter vos fragilités. Valorisez vos actes quotidiens, vos réussites quotidiennes. Agissez, créez, bougez, rencontrez pour ne plus pensér à la nourriture.
Adopter ces quelques stratégies est une façon de construire un plan d’action anti-kilos pour perdre rapidement 2 à 3 kilos et au final, c’est aussi se mettre dans de bonnes dispositions et bien débuter son plan d’entraînement.
Vous avez pour habitude de faire une séance de Crossfit très tôt le matin avant d’aller au travail et vous vous questionnez sur le « quoi manger » pour ne pas être gêné(e) par la digestion. Voici 4 conseils pour bien vivre votre séance :
Premier réflexe à adopter au réveil : boire 1 à 2 verres d’eau. Avec ce rituel quotidien d’hydratation, vous protégez davantage vos muscles, tendons et ligaments du risque de blessure.
Prenez ensuite une petite collation avant la séance. Scinder le petit-déjeuner en deux prises énergétiques, la première juste avant l’effort, est en effet un bon moyen de rester performant. Au retour, mangez pour bien récupérer des efforts musculaires et limiter les courbatures.
Cette collation est à prévoir 20 à 30 minutes avant la séance. Elle peut se composer d’1/2 à une banane et d’un yaourt au soja ou bien d’un skyr, spécialité islandaise à 14 g de protéines. Autre exemple : une compote et/ou une barre hyperprotéinée (15 à 20g de protéines, 5 à 10g de glucides, < 2g de lipides). Vous vous hydraterez avec de l’eau et votre boisson matinale. Durant la séance, poursuivez votre hydratation.
La faim au petit-déjeuner est reliée à la satiété obtenue par le dîner de la veille. Si le dernier repas de la journée est riche et/ou copieux, vous pouvez ne pas avoir faim le lendemain au réveil, ou très peu. Emportez dans ce cas une barre de céréales ou 3 abricots secs, à consommer si besoin, après 20 à 30 minutes d’effort, pour effacer rapidement les prémices d’une hypoglycémie.
Au retour de votre séance, votre formule de petit-déjeuner doit s’adapter à votre faim et à vos besoins énergétiques de sportive/sportif.
Vous pouvez ainsi composer un repas complet avec :
2 à 3 oeufs en omelette ou brouillés, 50 à 100g de flocons d’avoine cuits à l’eau, sucrés avec 1 à 2 CAS de raisins secs, un kiwi ou 1/2 pamplemousse,
Ou 50 à 100g de flocons d’avoines ou muesli sans sucres ajoutés mélangés à du lait d’amande ou de vache 1/2 écrémé, une douzaine d’amandes/noix/pistaches/cacahuètes, une banane et 100g de myrtilles ou framboises. Ajoutez l’aliment protéique de votre choix : oeuf, jambon cuit, viande de grison, soja, seitan…
Boisson chaude à votre convenance, sans sucre ajouté.
Et pour changer, je vous propose une version salée :
2 à 3 tranches de pain complet aux céréales, 20 à 40 g de fromage frais à tartiner type st moret ou philadelphia ou sojami (boutique bio) et 1 tranche de jambon cuit ou filet de volaille ou 1 oeuf ou autre spécialité protéinée végétale (1 dose de poudre de chanvre/pois/riz mélangée à de l’eau), 1/2 mangue ou 2 clémentines et 2 à 3 noix du Brésil pour compléter,
Ou bien 1 avocat/2 toasts de pain complet aux céréales/1 oeuf mollet ou du tempeh (soja lacto-fermenté que l’on trouve en boutique bio) et un petit bol de salade de fruits arrosée d’un jus de citron.
Ou bien un shake protéiné et vitaminé que vous fabriquerez en mixant par exemple :
1 banane, 1 kiwi, 10 framboises, 1 yaourt, 1 CAS de beurre de cacahuète, 1 à 2 CS de flocons d’avoine. Mixture que vous allongerez avec du lait si besoin.
Si vous avez le courage, l’envie ou l’habitude : vous pourrez ouvrir une boite de sardines ou de maquereaux (apport d’omégas3), que vous dégusterez avec du pain complet aux céréales ou du pain de seigle et 1 petit fruit (kiwi ou poignée de framboises).
Ou bien, laissez-vous tenter par une crème Budwig, ou encore un bowl-cake (recettes à venir).