DÉSHYDRATATION, HYDRATATION (Volet 2)
Dans le premier volet du dossier Hydratation, je mettais en garde le sportif contre les effets de la déshydratation sur sa performance et sa santé. Dans ce deuxième volet, vous trouverez des conseils basiques pour choisir votre boisson de l’effort et vous hydrater selon vos besoins physiologiques.
Comment choisir sa boisson et laquelle ?
La Boisson de l’effort doit contenir, en plus des ingrédients énergétiques habituels (glucides sous forme de maltodextrines, glucose, fructose), du chlorure de sodium plus connu sous le nom de sel de cuisine, du potassium, du magnésium et du calcium, de manière à relever au maximum les niveaux corporels en eau et en électrolytes. Lorsque j’écris au maximum, c’est qu’il ne faut pas se leurrer : la balance hydro-électrolytique est toujours altérée lors des courses de très grande endurance, en raison de leur durée qui fait qu’au final on transpire, on transpire, on transpire…. Le sodium principalement mais aussi le potassium et les autres minéraux sont souvent déficitaires dans la composition des boissons énergétiques. Or, il se trouve que ces derniers jouent un rôle capital dans le maintien : de l’hydratation durant l’effort, du volume plasmatique, du rythme cardiaque et de la contraction musculaire. Pour une boisson idéale, les proportions devraient se rapprocher, pour une dose de boisson mélangée à de l’eau, de 400 mg pour le sodium, 300 mg pour le potassium, 130 mg pour calcium et 70 mg pour le magnésium. S’y ajouteraient des vitamines du groupe B (au minimum B1 et B6), des antioxydants (vitamines C et E, zinc, manganèse, sélénium, cuivre…), du chrome pour son action sur l’insuline et le métabolisme des glucides et des protéines et en citant ces dernières, j’ajouterais des BCAA (Acides Aminés Branchés : Leucine, Isoleucine, valine) tout au moins pour les longues distances.
De l’importance de la variété et de la régularité d’hydratation
J’ai souvent attiré l’attention des coureurs de longues distances sur l’importance de varier la boisson (goût neutre ou alternance entre les liquides à saveur salée et sucrée), de maintenir une fréquence de prises hydriques régulière. Je me réfère en consultation aux habitudes (bidons ou poche à eau), mais j’ai une préférence pour les bidons ou les flasques portées devant les sacs à dos. Cela permet de mieux gérer visuellement les niveaux de consommation. Je recommande une prise moyenne allant de 400ml à 600 ml/h, sans descendre toutefois sous les 300 ml. Parfois, dans les cas de trop plein, trop de boissons prises, trop de liquides absorbés, je ramène le sportif à plus de cohérence et je lui demande de stopper l’anticipation : « le boire avant d’avoir soif ». Principe de base qui ne convient pas à tout le monde.
Trouver et gérer son propre rythme pour s’hydrater
On peut boire par petites gorgées régulières, toutes les 5 à 10 minutes, ou plus espacé, l’équivalent de 100 à 150 ml (un gobelet) toutes les 15 à 20 minutes. La concentration de la boisson énergétique est à diluer en fonction de la chaleur et à adapter sur le rythme nocturne, car dans le désert, les nuits sont fraîches voire très froides. Une soupe, sans excès de sel et non brûlante, peut être bienvenue si supportée par l’estomac, quelques gorgées de soda au cola aussi. Il m’est arrivée dans le temps de conseiller la prise régulière de sachets Vée (bicarbonate de sodium et acide tartrique) mélangé à de l’eau = 1 sachet pour 1 L à 1,25 L au maximum. Ce produit n’existe plus, dommage. Avec les sachets Vée, on avait un apport de sodium et de potassium sous forme de sels désacidifiants, donc un apport hydrique légèrement salé, et on obtenait aussi un effet antioxydant avec la régulation du pH sanguin tandis que le bicarbonate de sodium facilitait de son côté l’évacuation gastrique. Le top sur les Ultras ! Le fait qu’il y avait une légère production de dioxyde de carbone au contact de l’eau (effet limonade) stimulait les récepteurs somatosensoriels en bouche, les récepteurs du goût, sur la langue et dans la cavité buccale. C’était une bonne alternative à la saveur sucrée. De nos jours, certains coureurs utilisent la Saint-Yorre ou la Vichy pour quasiment les mêmes effets (c’est moins pratique à transporter cela dit).
Une dernière recommandation : c’est en travaillant ensemble, en consultation de nutrition du sport, sur les formules qui vous conviennent le mieux et en testant ces dernières à l’entraînement (ou pas : certains coureurs sont des têtes-brûlées), que vous pourrez améliorer et maintenir votre hydratation tout au long de la course. S’hydrater, c’est aussi prendre garde à conserver ses repères hydriques jusqu’à l’arrivée. Jusqu’à la fin de la course ! Car comme vous le savez (c’est du vécu :-)) , il faut se méfier du piège de l’euphorie de fin de course qui emporte la raison, et cela, même sur les quelques derniers « petits » kilomètres qui nous mènent jusqu’à l’Arche de l’Arrivée !
– Corinne Fernandez
