Perdre du poids chez le sportif, comment faire ?

Corinne Fernandez, Nutrition du Sport, Gestion du Poiuds, Perdre du poids chez le sportif - comment faire ?

La gestion du poids devrait débuter bien avant la préparation. Il faut en effet dans un premier temps, déblayer le terrain des mauvaises habitudes. Celles qui font grossir tels que les grignotages entre les repas ou bien la pioche dans le frigo juste avant de se mettre à table. Se débarrasser de ces comportements nécessite parfois du temps, c’est pourquoi il est pertinent de démarrer cette phase avant de débuter le plan d’entraînement.

Ensuite, on réfléchit sur les stratégies à adopter.

Et on peut sélectionner trois actions, à mettre en place le plus rapidement possible :

  1. Privilégier les aliments à Index Glycémique bas à modéré (aliments complets : pain pâtes, riz, céréales,  des aliments riches en fibres) pour tous les repas
  2. Rester dynamique et actif au quotidien (marche, escaliers, vélotaf…) et avoir au moins deux à trois séances de sport par semaine, sollicitant toutes les sources de carburant énergétique (lipides corporels et glycogène). Il faut pour cela un travail cardio complet combinant des activités d’endurance et de renforcement musculaire : vélo, course à pied, natation, tennis et HIIT, Crossfit ou autres disciplines d’intensité élevée.
  3. Gérer son stress en détournant la pensée de la nourriture pour calmer ses émotions : musique, yoga, lecture, méditation… contribuent ainsi à calmer l’esprit.
Les aliments que nous mangeons au cours d’un repas fournissent de l’énergie, celle-ci est exprimée sous forme de calories. Et ces aliments, en tant que pourvoyeurs de calories, influencent notre poids, mais aussi notre faim, notre rassasiement, notre satiété, nos hormones et vont jusqu’à moduler notre ADN. Ainsi, le compteur calorique ne peut être réduit ou suffire à gérer le poids.

Si l’on fait un rapide panorama des études concernant le poids, on relève qu’elles indiquent plusieurs axes intéressants :

Manger vite n’aide pas à digérer ni à bien gérer son poids. Les mangeurs compulsifs ingurgitent toujours plus de calories que ne l’exige leur besoin énergétique. Pour diminuer la vitesse d’absorption du repas, il faut revoir la texture du contenu de l’assiette. Car mastiquer est un atout pour limiter les kilos. Par exemple : mieux vaut manger un fruit plutôt que de boire un jus de fruit. Mieux vaut mastiquer une pomme de terre écrasée dans l’assiette plutôt que d’avaler une purée.

La prise de poids est fortement associée aux aliments sucrés ainsi qu’aux produits transformés et industrialisés, hautement raffinés (biscuits, pain et riz blanc, pâtes blanches, farine blanche). Ces derniers entraînent des comportements d’addiction et une dépendance à leur consommation. Dépourvus d’intérêt nutritionnel, on ne gagne rien à les manger si ce n’est un peu de plaisir momentané, conjugué à une forte culpabilité. Toutefois, manger un gâteau ou du chocolat de temps à autre n’est pas en soi un acte diabolique. Ce qu’il faut éviter, c’est la dépendance, cette addiction comme dit plus haut, aux sucres que l’on retrouve proportionnellement reliée à la consommation des aliments industriels et transformés.

Enfin et contrairement à ce que l’on croit, l’absence de (bonnes) matières grasses dans l’alimentation diminue la dépense énergétique au quotidien. En clair, éviter le gras n’est une bonne stratégie de perte de poids (le gras, c’est la vie ! ). Attention toutefois, il y a gras et gras. Il est préférable de manger raisonnablement des lipides bien rassasiants et provenant d’aliments tels que : avocat, noix, noisettes, amandes, graines, olives (huile et fruit), chocolat noir … plutôt que de les supprimer de son alimentation en pensant qu’ils font grossir.

Pour vous aider à gérer votre poids, adoptez si vous le voulez bien ces quelques principes de bon sens  :

Mangez des légumes au déjeuner et au dîner mais ne tombez pas dans les excès. On ne mange pas uniquement des légumes ! Ces derniers s’inscrivent dans un équilibre alimentaire en complément de féculents et de protéines animales ou végétales. Limitez les fruits, source de sucres : trois à quatre suffisent par jour et utilisez le jus de citron pour assaisonner vos plats. Prévoyez, régulièrement dans vos menus, des légumineuses (lentilles, haricots secs, fèves, pois), des tubercules (patates douces, pommes de terre, ocas), des noix et autres oléagineux natures, non salés et non sucrés tels que pistaches, amandes, noisettes, pignons de pin, graines de sésame, chia, lin…

Bougez et restez dynamique au quotidien ! Sortez de votre zone de confort bien avant le plan d’entraînement et créez un nouvel équilibre dont l’activité physique quotidienne en fera partie. Ce qui permettra par ailleurs d’apprécier les périodes de repos. Montez les escaliers dès que possible, marchez au quotidien le plus possible, la zone cible étant de 6000 à 10 000 pas par jour (voir application podomètre sur smartphone ou podomètre accroché à la ceinture ou montre connectée). Prévoyez idéalement 1 à 2 séance de renforcement musculaire et 1 à 2 séances de cardio ENDURANCE (séance à intensité modérée) par semaine,`

Libérez-vous de vos émotions : le sport et les activités de détente y contribuent. Afin que votre état émotionnel et le stress qui l’influence ne vous fassent pas craquer sur de la nourriture et a fortiori sur des aliments caloriques. Ne cherchez plus le réconfort dans la nourriture : c’est un leurre et un puits sans fond. Vous y gagnerez du poids, ce qui vous rendra encore plus vulnérable et plus stressé(e). Au contraire, investissez votre bien-être de multiples façons pour un effet anti-stress, renforcez vos points forts pour surmonter vos fragilités. Valorisez vos actes quotidiens, vos réussites quotidiennes. Agissez, créez, bougez, rencontrez pour ne plus pensér à la nourriture.

Adopter ces quelques stratégies est une façon de construire un plan d’action anti-kilos pour perdre rapidement 2 à 3 kilos et au final, c’est aussi se mettre dans de bonnes dispositions et bien débuter son plan d’entraînement.

– Corinne Fernandez