Je mange quoi avant ma séance de Crossfit du matin ?

Corinne Fernandez, Nutrition du Sport, Force, Je mange quoi avant ma séance de crossfit du matin

Vous avez pour habitude de faire une séance de Crossfit très tôt le matin avant d’aller au travail et vous vous questionnez sur le « quoi manger » pour ne pas être gêné(e) par la digestion. Voici 4 conseils pour bien vivre votre séance :

  1. Premier réflexe à adopter au réveil  : boire 1 à 2 verres d’eau. Avec ce rituel quotidien d’hydratation, vous protégez davantage vos muscles, tendons et ligaments du risque de blessure.
  2. Prenez ensuite une petite collation avant la séance. Scinder le petit-déjeuner en deux prises énergétiques, la première juste avant l’effort, est en effet un bon moyen de rester performant. Au retour, mangez pour bien récupérer des efforts musculaires et limiter les courbatures.
  3. Cette collation est à prévoir 20 à 30 minutes avant la séance. Elle peut se composer d’1/2 à une banane et d’un yaourt au soja ou bien d’un skyr, spécialité islandaise à 14 g de protéines. Autre exemple : une compote et/ou une barre hyperprotéinée (15 à 20g de protéines, 5 à 10g de glucides, < 2g de lipides). Vous vous hydraterez avec de l’eau et votre boisson matinale. Durant la séance, poursuivez votre hydratation.
  4. La faim au petit-déjeuner est reliée à la satiété obtenue par le dîner de la veille. Si le dernier repas de la journée est riche et/ou copieux, vous pouvez ne pas avoir faim le lendemain au réveil, ou très peu. Emportez dans ce cas une barre de céréales ou 3 abricots secs, à consommer si besoin, après 20 à 30 minutes d’effort, pour effacer rapidement les prémices d’une hypoglycémie.
Au retour de votre séance, votre formule de petit-déjeuner doit s’adapter à votre faim et à vos besoins énergétiques de sportive/sportif.

Vous pouvez ainsi composer un repas complet avec :

  • 2 à 3 oeufs en omelette ou brouillés, 50 à 100g de flocons d’avoine cuits à l’eau, sucrés avec 1 à 2 CAS de raisins secs, un kiwi ou 1/2 pamplemousse,
  • Ou 50 à 100g de flocons d’avoines ou muesli sans sucres ajoutés mélangés à du lait d’amande ou de vache 1/2 écrémé, une douzaine d’amandes/noix/pistaches/cacahuètes, une banane et 100g de myrtilles ou framboises. Ajoutez l’aliment protéique de votre choix : oeuf, jambon cuit, viande de grison, soja, seitan…
  • Boisson chaude à votre convenance, sans sucre ajouté.

Et pour changer, je vous propose une version salée :

  • 2 à 3 tranches de pain complet aux céréales, 20 à 40 g de fromage frais à tartiner type st moret ou philadelphia ou sojami (boutique bio) et 1 tranche de jambon cuit ou filet de volaille ou 1 oeuf ou autre spécialité protéinée végétale (1 dose de poudre de chanvre/pois/riz mélangée à de l’eau), 1/2 mangue ou 2 clémentines et 2 à 3 noix du Brésil pour compléter,
  • Ou bien 1 avocat/2 toasts de pain complet aux céréales/1 oeuf mollet ou du tempeh (soja lacto-fermenté que l’on trouve en boutique bio) et un petit bol de salade de fruits arrosée d’un jus de citron.

Ou bien un shake protéiné et vitaminé que vous fabriquerez en mixant par exemple :

  • 1 banane, 1 kiwi, 10 framboises, 1 yaourt, 1 CAS de beurre de cacahuète, 1 à 2 CS de flocons d’avoine. Mixture que vous allongerez avec du lait si besoin.

Si vous avez le courage, l’envie ou l’habitude : vous pourrez ouvrir une boite de sardines ou de maquereaux (apport d’omégas3), que vous dégusterez avec du pain complet aux céréales ou du pain de seigle et 1 petit fruit (kiwi ou poignée de framboises).

Ou bien, laissez-vous tenter par une crème Budwig, ou encore un bowl-cake (recettes à venir).

Bonne Séance et bon appétit !

– Corinne Fernandez