La Betterave, de l’or rouge dans nos assiettes
C’est un légume mal aimé, trop souvent associé aux mauvais souvenirs de cantine. Et pourtant, la betterave méritait d’être réhabilitée. Aujourd’hui, elle fait figure de super aliment aux nombreux atouts nutritionnels et elle a toute sa place dans nos menus.
La Betterave, c’est bon pour la santé
C’est un légume-racine qui peut se déguster cru, cuit et même sous forme de jus. Peu calorique (43 kcal/100g), la betterave a eu mauvaise presse il y a quelques années, en raison de sa saveur sucrée, comme la carotte par ailleurs. Certes, elle contient 10 g de sucres pour 100 g, essentiellement sous forme de saccharose. Mais elle présente un Index Glycémique bas (15) et ses nombreuses vertus nutritionnelles font de ce légume, un vaste sujet de recherches en matière de prévention santé. Sa richesse en antioxydants, en polyphénols plus exactement, fait qu’on lui attribue des propriétés anti-cancer (foie, poumons, peau). Source de fibres, elle participe au bon fonctionnement du transit intestinal, aide à réduire le cholestérol et est tout indiquée dans les régimes anti-triglycérides. Elle apporte enfin des vitamines du groupe B dont la B9, une vitamine constituante de notre matériel génétique et anti-anémique (la betterave convient bien à l’alimentation des femmes enceintes).
Et pour le sport ?
C’est un légume alcalinisant qui contribue à l’équilibre acido-basique de notre organisme, régulièrement stressé par les radicaux libres produits lors de l’effort. La betterave fournit d’autre part, des minéraux et des oligo-éléments dont potassium, fer et manganèse, particulièrement intéressants pour récupérer de tout exercice physique. Mais, c’est la consommation de jus de betterave qui soulève beaucoup d’interrogations.
Les essais en laboratoire, lors d’entraînements sportifs, ont indiqué un seuil plus élevé de résistance à la fatigue et globalement, une amélioration de la performance musculaire
Des niveaux élevés en nitrates
Le jus de betterave concentre en effet des niveaux élevés en nitrates, davantage que le légume. Ces nitrates au contact de certaines bactéries salivaires vont se transformer en nitrites qui seront convertis à leur tour en oxyde nitrique (NO). Un gaz qui présente des propriétés vasodilatatrices sur les vaisseaux sanguins (baisse de la pression artérielle, amélioration du travail du coeur…). Les bénéfices se retrouvent donc au niveau de la circulation sanguine et sur la contraction musculaire.
Plusieurs études ont démontré des effets positifs lors d’exercices répétitifs à forte intensité, de ceux qui augmentent le métabolisme oxydatif soit une utilisation du glucose et des acides gras à l’effort.
Pour mieux oxygéner ses muscles !
En résumé, boire du jus de betterave permet de mieux oxygéner ses muscles. Les recherches tâtonnent encore sur le sujet mais elles démontrent néanmoins qu’en ce qui concerne l’ATP – l’Adénosine TriPhosphate est la première source d’énergie musculaire – il y a à la fois une production plus efficace et une consommation plus faible à l’exercice. Dans le même temps, une resynthèse plus rapide de la phosphocréatine (autre source d’énergie pour les muscles). En conclusion, la puissance musculaire s’améliore avec un rendement particulièrement efficace en exercices intermittents de haute intensité (https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0204-9). Ces mécanismes se vérifient d’autant plus sur la performance athlétique des sportifs débutants.
Au final, on constate que la betterave interpelle ! A tel point que d’autres études scientifiques et médicales ont lieu dans le domaine de la santé, notamment en cardiopathie (insuffisance cardiaque, hypertension artérielle) et maladies pulmonaires.
Mon conseil nutrition : boire 2 verres de jus de betterave par jour, en préparation intensive d’un évènement sportif et a minima durant la semaine de pré-compétition. Bien s’hydrater en parallèle.
Sources et bibliographies :
Effects of beetroot juice supplementation on intermittent high-intensity exercise efforts : J. Int Soc Sports Nutr 2018 ; 15:2. Raul Dominguez and Al.
Physiological Effects of Beetroot in Athletes and Patients : The Cureus of Medical Journal of Sciences. 2019 Dec 11 ; 11(12):e6355. doi: 10.7759/cureus.6355. Olsson H, Al-Saadi J, Oehler D, Pergolizzi J Jr, Magnusson P.
– Corinne Fernandez