Quelle est la règle nutritionnelle d’un petit-déjeuner pris juste après la séance de sport ?

Corinne Fernandez, Quelle est la règle nutritionnelle d’un petit-déjeuner pris juste après la séance de sport ?

L’idée est de profiter d’un petit-déjeuner complet après la séance de sport, apportant une belle densité nutritionnelle et fournissant les macronutriments (protéines, lipides, glucides) et les micronutriments (vitamines, minéraux et oligo-éléments) nécessaires à l’entretien et à la synthèse quotidienne de tous les tissus corporels. Et bien sûr, de miser sur une bonne ré-hydratation pour récupérer l’eau et les sels minéraux perdus en transpirant durant l’activité physique.

Voici 5 actions nutritionnelles à mettre en place pour bien récupérer de la séance du matin, effectuée éventuellement à jeun :

Se ré-hydrater ! C’est primordial. Il faut récupérer l’eau et les sels minéraux (sodium, potassium, calcium, magnésium) perdus avec la sueur au cours de l’effort (eau, jus, boisson du matin, fruits…). C’est la première action qui anticipe et prévient la blessure,

Restaurer le statut vitaminique en B1, B6, B9, C et E et aporter des antioxydants très protecteurs pour les tissus musculaire et tendineux. Outre les vitamines précitées, on recherche les aliments source de Béta-carotène, de zinc, sélénium et phénols (pain complet, céréales brutes non transformées, noix et graines, aliments source de protéines, fruits riches en vitamine C : kiwi, agrumes, baies, papaye, mangue…),

Eviter un yoyo du sucre sanguin après l’effort. Les fibres issues du pain et des céréales complètes, des noix, des amandes et des fruits ont une bonne influence sur la glycémie et de surcroît, sur le transit et le poids corporel,

Manger des protéines pour la récupération musculaire (oeuf, jambon cuit, viande de grison, spécialités soja ou seitan…) et du gras mais de préférence du bon gras, c’est-à-dire des acides gras essentiels, des omégas3 notamment, pour leurs effets anti-inflammatoires et protecteurs sur toutes les cellules, y compris la cellule musculaire (noix et graines, huile de colza si l’on se prépare par exemple une crème Budwing),

Restaurer l’équilibre acido-basique avec au cours du repas, des aliments alcalinisants (oléagineux tels qu’amandes, noisettes, lait animal ou lait d’amandes, fruits et légumes : pensez aux jus mixtes) pour éliminer d’une part les radicaux libres, substances agressives fabriquées au cours de l’effort, et d’autre part récupérer au mieux de la séance de sport. On prévient de la sorte la blessure du sportif, notamment chez le débutant.

Cette règle nutritionnelle de petit-déjeuner est une base ou si l’on préfère, donne une structure de repas qui répond juste après l’exercice physique, aux besoins immédiats de reconstruction et de restauration d’éléments biologiques perdus, détruits ou éliminés au cours de l’effort.

Cette règle s’adapte évidemment aux besoins énergétiques et à la faim de la personne et au sport pratiqué (endurance ou force). Comment on fait ? On procède en augmentant ou en diminuant les quantités des aliments dans le bol ou l’assiette et en ciblant certaines matières premières – le gras, les sucres et les protéines – propres au métabolisme énergétique de la discipline.

Pour en savoir plus, lire l’article « Je mange quoi avant ma séance de Crossfit du matin ? »

-Corinne Fernandez