DÉSHYDRATATION, HYDRATATION (Volet 1)
Le sujet de la déshydratation et ses effets secondaires revient régulièrement en consultation nutrition du sport quelles que soient les distances courues. Ainsi, une perte de sueur d’1 à 2 litres par heure correspond à une température interne qui augmente de 2 à 3 °C. Or, dans un environnement extrême combinant chaleur et profil de course exigeant, le débit de la sueur peut encore s’élever jusqu’à atteindre plus de 3 L par heure. Et à la température extérieure supportée par le coureur, se rajoute l’activité musculaire. Car courir, c’est aussi produire et évacuer de la chaleur.
Courir déshydraté peut devenir un vrai handicap. Les conséquences sont plutôt négatives sur la performance avec une élévation de la température interne (voire fièvre), un seuil de fatigue précoce, des perturbations de la contraction musculaire, le tout accompagné d’une perte de lucidité et de concentration. Au minimum, c’est contre performant. Au pire, cela peut devenir un risque mortel avec l’apparition d’une hyperthermie. Le tableau est d’autant plus accentué par la pollution rencontrée dans certains milieux urbains.
Je me souviens d’une de mes courses dans le désert marocain, un 300 km non stop (Trans 333, novembre 2011). Je me rappelle avoir été écrasée par une fournaise ardente, me déplaçant aux heures les plus chaudes comme au ralenti, la casquette saharienne effleurant ma nuque. Très attentive à mon hydratation et à sa fréquence.
Pour limiter l’élévation du rythme cardiaque due à la chaleur (et la fatigue) et surtout, pour maintenir durant l’effort, la pression sanguine artérielle nécessaire à l’activité cardio-vasculaire et locomotrice, il est primordial de s’hydrater régulièrement et correctement. En ayant une prise hydrique de qualité. Il est en effet indispensable de tenir compte de la fréquence d’hydratation, des quantités absorbées à chaque gorgée et de la qualité de la boisson. Donc en résumé, on retient : Quand ? Combien ? Et Quoi ? C’est d’autant plus difficile à doser que le ou les liquides avalés doivent faciliter la vidange gastrique, et ce quelle que soit l’allure de course. Un repère : on ne doit pas entendre « Flop, Flop » dans l’estomac.
Point capital concernant l’hydratation en course : il ne faut JAMAIS boire exclusivement de l’eau. Surtout si l’épreuve se déroule dans un environnement de désert (Sahara, Gobie ou Atacama), milieux extrêmement arides, secs, sans ou très peu d’ombre qui accentuent les phénomènes de soifs difficiles à étancher. Le danger est de s’exposer à une hyponatrémie, c’est-à-dire une diminution de la concentration de sodium dans le sang. Et le seuil d’apparition est relativement bas : il suffit de 3 à 4 litres d’eau absorbés dans un délai très court pour déclencher ces troubles hydro-électrolytiques. Pour simplifier, l’hyponatrémie correspond à une noyade cellulaire causée par de l’eau. Les signes annonciateurs sont un dégoût très marqué pour cette dernière, un état nauséeux ou carrément des nausées suivis de vomissements, une grande fatigue, des maux de tête persistants (céphalées)… Ces symptômes doivent alerter au plus vite, bien avant les convulsions et le coma qui s’ensuivent.
Le choix de la boisson est réellement important tout comme ses ingrédients, sa formule et sa concentration en nutriments. Les solutions isotoniques qui sont de même concentration que le plasma sanguin sont à privilégier car elles favorisent l’absorption intestinale. On peut également opter pour une forme légèrement hypotonique si l’on présente des troubles digestifs à l’effort. Dans le cas de ces derniers, les choses se compliquent parfois et l’on doit adapter la prise hydrique – c’est-à-dire le quoi boire et le comment – à la difficulté d’absorption gastrique rencontrée par la personne. Ce qui représente un gros challenge nutritionnel pour le sportif qui doit tester plusieurs solutions à l’entraînement avant de trouver ce qui lui convient, parfois plus ou moins bien (un pis-aller en quelque sorte) car le fonctionnement du système digestif peut être aléatoire d’une course à l’autre. Il m’arrive par exemple de conseiller une solution composée uniquement de sels minéraux et de proposer en alternance de l’eau. Les solides ou semi-solides venant compléter les besoins énergétiques en course.
« Vous trouverez la suite de ce dossier sur l’hydratation dans le deuxième volet. J’y aborde des conseils sur le choix des boissons, comment s’hydrater dans l’effort et à quelle fréquence ».
– Corinne Fernandez
