Les pratiques nutritionnelles en Crossfit… ou que manger avant sa séance de Crossfit ?

Les études ont montré que les pratiques alimentaires les plus suivies en Crossfit sont le comptage des macronutriments (protéines, lipides, glucides), le jeûne intermittent, la zone Diet et le régime Paléo. Les buts de ces conduites nutritionnelles sont multiples :

• Améliorer la santé générale
• Perdre de la masse grasse et abdominale
• Améliorer les performances en Crossfit

Les pratiquant(e)s prennent également et de manière régulière des suppléments alimentaires sous forme de protéines, créatine, pré-workout dans un objectif d’améliorer la récupération musculaire, maintenir l’état de forme par une réduction de la fatigue quotidienne et augmenter la masse et la force, deux qualités musculaires différentes.

Quelle stratégie nutritionnelle faut-il adopter pour progresser en Crossfit ?

Vous voulez protéger votre masse musculaire et bien récupérer de votre WOD (séance du jour) ? Alors misez sur les glucides pour maximiser vos stocks de glycogène. N’oubliez pas les autres matériaux de construction musculaire : les protéines, et pour vos lipides, privilégiez les omégas3 aux effets anti-inflammatoires. Enfin, accompagnez le tout d’une hydratation optimale.

• Votre séance a lieu le matin ? Ne sautez pas le petit-déjeuner qui sert à remonter la glycémie matinale. Par exemple, prenez 1 tranche de pain, 100g skyr et 1 banane ¾ heure à 1 heure avant la séance. Et si vous n’avez pas faim ou avez du mal à manger le matin, optez pour une texture semi-liquide facile à absorber. Mixez ensemble 2 à 3 CàS ou plus de flocons d’avoine, 1 dose de protéines (whey ou végétales) et un fruit riche en vitamine C type kiwi ou mangue et de l’eau pour obtenir une boisson glucido-protidique facile à boire. Buvez le tout ou la première moitié ½ heure avant la séance et la seconde juste après.
• Votre séance est prévue en fin de journée ou bien vous faites régulièrement du biquotidien (2 WODs en une même journée) ? Prévoyez une collation ½ heure à 1 heure avant qui pourrait ressembler au shake protéiné du matin, surtout si votre précédent repas est éloigné de la séance.
• Comment gérer votre hydratation ? Certain(e)s pratiquant(e)s contrôlent la couleur de leurs urines. Des urines claires permettent dans un premier temps d’éliminer une rhabdomyolyse à l’effort lorsque les courbatures deviennent à la limite du supportable. Notez que la nature des liquides absorbés influence l’hydratation et la récupération musculaire.  Si vous transpirez abondamment, et au-delà du test des urines claires, il est indispensable de s’hydrater durant le WOD, avec une boisson contenant des électrolytes ou sels minéraux (sodium, potassium, magnésium, calcium). Sous formes de tablettes effervescentes, sachets à diluer ou simplement du sel ajouté dans votre bidon d’eau, les électrolytes limitent la déshydratation et anticipent sur la récupération à venir. Vous pouvez également boire un lait chocolaté après votre séance, une boisson simple à préparer, peu coûteuse et contenant à la fois les macros et les électrolytes nécessaires à la récupération. (lire mes articles sur la déshydratation / hydratation, volet 1 & volet 2)
• Quel(s) supplément(s) alimentaire(s) ? Dans les conduites usuelles de l’athlète crossfiteuse/teur, on note la prise de Créatine monohydratée ou micronisée aux doses de 3 à 5 g par jour pour améliorer la synthèse des protéines musculaires et bien adaptée à la phase de récupération post effort. La supplémentation en β-Alanine et en caféine, à l’utilisation très répandue dans les sports de force et de puissance musculaire, aura pour effets d’une part, d’accroître la production de L-carnosine et d’autre part, d’obtenir un effet retardant sur la fatigue musculaire lors de ces exercices à haute intensité. On retrouve également du HMB (β-hydroxy-β-Méthylbutyrique) à hauteur de 3 g par jour pour augmenter la capacité d’endurance et réduire la masse grasse, ainsi que du jus de betterave (source de nitrates) pour augmenter les performances, réduire la fatigue et favoriser la récupération post exercice.
• Comment favoriser la récupération ? Après le WOD, la récupération est cruciale pour minimiser le risque des blessures ou de contreperformances parfois inexpliquées et qui seraient pour ces dernières, liées en réalité le plus souvent à un surentraînement. Les bons gestes à adopter pour bien récupérer reposent sur une combinaison de Glucides/Protéines/Hydratation avec un shake de protéines (isolat de whey ou végétales), ou une boisson de récupération du sportif ou bien votre lait chocolaté, voire du Fromage blanc de qualité (spécialité SKYR) avec une banane. Boire une eau riche en bicarbonate de sodium est particulièrement recommandée et non une eau de source dépourvue de minéraux. Sans oublier le repos et un sommeil de qualité.
• Vous souhaitez un plan diététique personnalisé ? Je vous invite à prendre rendez-vous en Nutrition du sport afin de déterminer ensemble l’alimentation qui vous convient le mieux pour perdre du poids et/ou améliorer vos compétences musculaires, en se basant sur vos objectifs en Crossfit et en tenant compte du nombre de séances pratiquées au quotidien ou sur fréquence hebdomadaire ou encore, en préparation à une compétition ou championnat.

Corinne Fernandez, Diététicienne-nutritionniste

Sources et Bibliographie

1. Nutritional Strategies to Optimize Performance and Recovery in Rowing Athletes. Jooyoung Kim, Eun-Kyum Kim. Nutrients, 2020 Jun 5;12(6):1685
2. The efficacy of a β-hydroxy-β-methylbutyrate supplementation on physical capacity, body composition and biochemical markers in elite rowers: a randomised, double-blind, placebo-controlled crossover study. Krzysztof-Durkalec-Michalski and Jan Jeszka. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:31
3. Effects of β-Alanine Supplementation on Carnosine Elevation and Physiological Performance. Jay R Hoffman, Alyssa Varanoske, Jeffrey R Stout. Adv Food Nutr Res. 2018;84:183-206.
4. Understanding the effects of beetroot juice intake on CrossFit performance by assessing hormonal, metabolic and mechanical response: a randomized, double-blind, crossover design. Manuel Vicente Garnacho-Castanõ and al. J Int Soc Sports Nutr. 2020 Nov 13;17(1):56.
5. Fluid type influences acute hydration and muscle performance recovery in human subjects. Preston R Harris and al. J Int Soc Sports Nutr. 2019 Apr 4;16(1):15.
6. Chocolate milk for recovery from exercise: a systematic review and meta-analysis of controlled clinical trials. Mojgan Amiri and al. Eur J Clin Nutr. 2019 Jun;73(6):835-849
7. Effects of 4-Week Creatine Supplementation Combined with Complex Training on Muscle Damage and Sport Performance. Chia-Chi Wuang and al. Nutrient 2018 Nov 2;10(11):1640.