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Corinne Fernandez - La ménopause fait-elle grossir ? volet 2

La Ménopause fait-elle grossir ? Comment aborder cette période avec sérénité ? Volet 2

La ménopause fait-elle inéluctablement grossir ? Un consensus est établi par les chercheurs pour définir la ménopause comme une étape naturelle de la vie. Leur conclusion sur la prise de poids est que cette dernière serait due à la baisse du métabolisme de base, inhérent au vieillissement humain. Ces mécanismes s’expliquent par la perte de la masse musculaire liée à l’âge, ainsi que celle du tissu gras de type brun (différent du tissu adipeux  blanc). Dans le cas de la ménopause, la prise de poids serait due également à l’arrêt progressif de la fonction ovarienne (voir article : la ménopause, ses turbulences et la prise de poids… La ménopause fait-elle réellement grossir ? Volet 1). S’y ajoutent une observance relâchée d’un mode de vie sain et une sédentarité très/trop présente.

Les études insistent beaucoup sur la prévalence des maladies cardiovasculaires durant cette période de ménopause. La prise de poids est souvent corrélée en effet, à l’installation d’une graisse abdominale qui accroît le risque de diabète. Et un diabète de type II provoqué par une prise de poids peut déclencher une ménopause précoce (Etude NAMS).

Manger pour stimuler le Métabolisme de base

La perte de poids ne peut reposer à long terme sur une privation, ou des restrictions. Au contraire, il s’agit de manger, précisément de mieux manger et en parallèle d’être active. Mises en place, ces actions amènent rapidement des résultats.

Manger pour stimuler ou relancer le métabolisme de base implique d’adopter des conduites alimentaires judicieuses, et d’accepter de modifier certaines habitudes alimentaires. Ce passage de l’envie de perdre du poids à la mise en pratique prend parfois plus de temps que l’on ne croit. Sortir le corps, d’un point de vue physiologique, d’une longue léthargie causée par des années de lâcher prise nutritionnel ou d’un emballement récent du tissu adipeux demande parfois de la patience, un regard bienveillant sur soi, et une puissante motivation. Or, il est élémentaire pour la femme, à partir de 40 ans environ, de comprendre pourquoi elle prend du poids et comment son corps réagit face à des pratiques alimentaires qui ne lui conviennent plus.

Ce regard sur soi est une prise de conscience et une analyse pertinente – comme un passage aux rayons X – du comportement ou de ses propres conduites alimentaires qui sont installées depuis des années. Voici une synthèse des retours de mes patientes à propos de leur prise de poids :

“ Trois points sur les facteurs de vie qui font prendre du poids et notamment au niveau de la taille et du ventre :

  1. Les excès de nourriture (repas à environ 1000 kcal et plus) et d’alcool (2 à 4 verres et plus par jour) ponctuels ou très réguliers en semaine et/ou durant le week-end, cumulés aux erreurs nutritionnelles qui se traduisent le plus souvent par une absence de petit-déjeuner, un déséquilibre alimentaire à la pause-déjeuner marquée par une insuffisance protéino-glucidique et une compensation énergétique massive au dîner.
  2. Des comportements alimentaires passifs ou du lâcher-prise involontaire liés en majorité à l’environnement professionnel et/ou familial.
  3. Une sédentarité quotidienne élevée, pas forcément bien identifiée, ou l’absence de sport qui joue cependant un rôle crucial dans la prise de poids ou dans les difficultés à en perdre.

10 conseils pour gérer son poids avant ou débuter une perte de poids à la ménopause

J’insiste sur la nécessité de mieux s’alimenter au cours de cette période, et de penser aux horaires biologiques des repas. C’est-à-dire de suivre au maximum une régularité qui permet d’avoir la sensation agréable d’avoir faim avant de se mettre à table, selon un cycle faim-rassasiement-satiété (4h à 6h maxi de distance entre les repas). D’éviter également toute forme de grignotage, de ne pas remanger juste avant de se coucher ou bien durant la nuit pour relancer une phase de sommeil.

Misez également sur une adéquation des apports énergétiques à votre dépense physique quotidienne ou hebdomadaire. Une assiette de pâtes à chaque dîner alors que vous marchez moins de 3000 pas par jour, reflet d’une sédentarité, n’est pas propice à enrayer la prise de poids.

Pour démarrer votre perte de poids, lancez-vous sur les dix points suivants, en les intégrant tous  rapidement à votre quotidien, ou bien à votre rythme. Ce qui entraînera cependant le changement attendu :

  1. Adoptez ou maintenez une alimentation équilibrée et variée. Prévoyez à chaque repas des aliments protéiques (poisson, omelette, viandes maigres, produits laitiers ou de soja, seïtan, tempeh… ), des légumes et des quantités de féculents selon votre activité physique du jour ou du lendemain. Vous éviterez ainsi les comportements de grignotage en journée ou durant la nuit. Dînez léger, parfois sans féculents, pour une bonne nuit de sommeil.
  2. Hydratez-vous régulièrement tout au long de la journée et dès le réveil, pour compenser les pertes d’eau causées par les bouffées de chaleur et/ou sueurs nocturnes. Ce qui va limiter vos migraines et favoriser de surcroit le fonctionnement de votre transit. Attention à ne pas se gaver de soupe le soir si vous êtes sensible à une rétention hydrosodée. Rien qu’en limitant vos « gros » bols de soupe à une tasse ou un 3/4 de Mug, vous perdrez le poids de la flotte qui stagne dans votre réseau lymphatique.
  3. Augmentez ou maintenez la consommation d’aliments source de calcium via les produits laitiers ou les boissons et spécialités végétales enrichies en calcium. Buvez régulièrement des eaux minérales calciques (Vittel, Courmayeur, Volvic)  et complétez par des amandes, choux, sardines avec arêtes… Evitez au maximum l’excès de sel à table pour préserver votre calcium corporel et limiter la rétention hydrosodée (confère conseil n° 2).
  4. Misez sur les phyto-oestrogènes qui à la manière des hormones féminines (mimétisme oestrogènes, effet hormon-like) vont contribuer à réduire les bouffées de chaleur ainsi que les maladies cardiovasculaires : soja, pois chiches, edamame, lentilles, thé vert, graines de lin moulues, sésame, amandes, ail, gingembre, carottes, haricots verts, céréales complètes (blé, orge, sarrasin, quinoa) et aliments et condiments fermentés peu transformés tels que miso, tofu, navets, betteraves et choux…
  5. Limitez les aliments sucrés lorsqu’ils sont consommés de façon excessive. Evitez tout sucre rajouté dans les boissons chaudes, ainsi que le piège d’un grand verre de jus d’orange ou de fruits ou de smoothie du matin. Mieux vaut manger 1 fruit que d’absorber du sucre liquide en pressant trois fruits ou de boire un smoothie industriel dont la composition regorge de fruits.
  6. Evitez ou limitez toute nourriture raffinée : pain, farine, pâtes, riz… Ces aliments facilitent la prise de poids et peuvent de fait, contribuer à déclencher une ménopause précoce lorsqu’ils sont consommés en excès (Revue Ménopause Juillet 2022). Mangez davantage de fibres pour un meilleur profil athérogène au niveau du flux sanguin (Je cite : « pour une prévention cardiovasculaire et une vascularisation améliorée des ovaires conduisant à un ralentissement de l’épuisement du pool folliculaire »). Privilégiez les céréales complètes, les légumineuses. Avec des quantités de légumes allant d’une demi à une assiette complète par repas et deux à trois fruits par jour. Pour être davantage rassasiée et augmenter le temps de satiété entre les repas, pour atténuer une constipation et enrichir votre microbiote.
  7. Prenez une légère collation l’après-midi, un fruit et moins d’une dizaine d’oléagineux (Mix noisettes, amandes, noix), pour répondre aux petites faims du moment sans tomber dans une consommation frénétique : on ne mange pas tout le sachet d’amandes !. Pensez à maintenir votre hydratation l’après-midi (eau, tisanes, thé vert …).
  8. Consommez des aliments ayant un profil lipidique intéressant (avec des omégas 3 dont EPA et DHA) pour contribuer à la santé psychique et à la prévention cardiovasculaire : huile de colza ou de noix, oléagineux dont noix, petits poissons gras et crustacés, œufs de la filière bleu blanc coeur…
  9. Maintenez ou renforcez ou encore (re)démarrer une activité physique et/ou sportive adaptée à vos possibilités du moment. Gardez la motivation de bouger au quotidien : l’activité physique et/ou sportive est inexorablement liée à votre perte de poids et à celle du tour du ventre. C’est un outil efficace pour modifier une silhouette de type obésité tronculaire, améliorer la santé cardio-vasculaire et entretenir la densité osseuse. C’est aussi la solution la plus naturelle pour réduire les bouffées de chaleur et/ou les  sueurs nocturnes qui sont démultipliées par une sédentarité quotidienne (Etude NAMS). Découvrez de nouvelles activités sportives ou d’expressions corporelles (ex : barre au sol, danse zumba, hip hop, de salon, Lindy hop, arts martiaux…) pour stimuler l’envie de rester active régulièrement. Marchez au maximum tous les jours avec une montre connectée si besoin pour challenger votre nombre de pas quotidiens. Chez certaines patientes, c’est une totale réussite ! Prenez le vélo pour aller au travail ou faire des courses, dansez régulièrement sur un air entraînant … Toutes les raisons de bouger sont bienvenues et accompagnées de résultats.
  10. Enfin, n’hésitez pas à consulter un diététicien-nutritionniste, (prendre rendez-vous), médecin endocrinologue, gynécologue, psychologue… pour vous accompagner dans votre gestion ou perte de poids, votre état de santé physique et psychique, votre bien-être en général.

Ménopause : la base du garde-manger idéal

  • Huiles colza, noix, olive de première pression à froid et issue de l’Agriculture Biologique
  • Vinaigre de cidre, vinaigre de riz
  • Fruits frais variés, de saison et locaux
  • Légumes frais variés, de saison et locaux
  • Pain bien cuit pour une bonne digestion et tolérance au gluten : complet aux céréales, au vrai levain, à l’épeautre, de seigle… Flocons d’avoine, Mueslis sans sucres ajoutés, riz, orge et pâtes complètes, quinoa, sarrasin, patate douce, pommes de terre à chair ferme
  • Légumineuses : lentilles, haricots secs, pois cassés, pois chiches, fèves
  • Petits poissons gras : lisette, maquereaux, sardines, anchois, harengs, pavé de truite saumonée… Crustacés, coquillages et poissons maigres (colin, dorade, bars…)
  • Poulet fermier, dinde, œufs
  • Tofu, Tempeh, Seïtan, protéines de soja texturées (en bio)…
  • Amandes, noisettes, noix, pistaches natures et avec la pelure, mix cranberries-gogi, pruneaux secs (les études ont montré que consommer 6 pruneaux par jour contribuait à réduire les médiateurs pro-inflammatoires impliqués dans l’ostéoporose).
  • Yaourts au lait 1/2 écrémé : vache, brebis ou chèvre, Skyr, yaourts de soja natures.
  • Laits végétaux ou boissons végétales sans sucres : noix de coco, amande, avoine.
  • Herbes aromatiques, condiments fermentés, ail, oignons, épices dont cannelle, Piment d’espelette, curry, paprika…
  • Sel aux aromates (moins saler, moins de sodium ! )
  • Etc.

En conclusion

La ménopause peut devenir un moment privilégié de remise en question de son alimentation pour obtenir une silhouette conforme à ses attentes. Après ma conférence sur le sujet, lors d’un récent symposium gynécologique et à la vue des questions et remarques soulevées, je souhaitais au travers de cet article vous donner des clés nutritionnelles. N’hésitez pas à consulter un spécialiste diplômé (médecin et/ou diététicienne) durant cette période si vous en ressentez le besoin. Un professionnel de santé peut vous aider à accepter les métamorphoses d’un corps qui évolue naturellement, sans subir un poids qui s’envole parfois et que momentanément vous ne maîtrisez plus. L’objectif sera, au final et dans un accompagnement multidisciplinaire, de bien vivre votre ménopause.

Corinne Fernandez, Diététicienne-nutritionniste

Source et Bibliographie

  1. Are Midlife Women Doomed to Gain Weight ? Présentation au North American Menopause Society Annual Meeting. October 12-15, Atlanta, Georgia.
  2. Omegas-3 fatty acids for the primary and secondary prévention of cardiovascular disease. Database of Systematic Reviews 2018 Issue 7. Abdelhamid AS, Brown TJ and Al.
  3. Association of plant-based diet and early onset of natural menopause. Menopause 2022 Jul; 29(7): 861–867. Giorgia Grisotto and Al.
  4. Lien internet sur la physiologie ovarienne : https://www.emconsulte.com/article/813829/physiologie-ovarienne  par A. Bachelot : Maître de conférences des Universités. Service d’endocrinologie et médecine de la reproduction, Groupe hospitalier Pitié-Salpêtrière, 47-83, boulevard de l’Hôpital, 75013 Paris, France
  5. Women with diabetes at an early age likely to enter menopause early. News Release 12-Oct-2022. The North American Menopause Society (NAMS)
  6. A sedentary lifestyle can lead to more nighttime hot flashes. New study suggests that too many hours sitting on the couch could increase problematic hot flashes in midlife women. News Release 22-Sept- 2021. The North American Menopause Society (NAMS).
  7. A prune—or six—a day may keep inflammation at bay. “A randomized controlled trial of dietary supplementation with prunes (dried plums) on inflammatory markers in postmenopausal. New Release 2 Apr-2022. Janhavi Damani, MS. Experimental Biology  women,”Study suggests daily prune consumption may reduce osteoporosis risk after menopause.
  8. Conférence Corinne Fernandez : « La ménopause fait-elle grossir ? Aborder la Ménopause en toute sérénité » 8ème Assises Nationales de  Gynécologie Symposium Scientifique. Lille 14/05/2022.

 

Corinne Fernandez - La ménopause, volet 1

La Ménopause, ses turbulences et la prise de poids… La ménopause fait-elle réellement grossir ? Volet 1

Rappelons en tout premier que la ménopause n’est pas une maladie, mais un processus naturel de la vie chez la femme, et qu’il existe son équivalent chez l’homme avec l’andropause. Cette transition physiologique du passage à l’après procréation peut devenir cependant un vrai sujet de préoccupations et de questionnements chez certaines femmes, que ces dernières soient en péri ou pleine ménopause.

La ménopause : un tsunami hormonal

Elle se définit par un arrêt de l’état de reproduction après 12 mois définitif d’aménorrhée. La ménopause survient en moyenne à l’âge de 50-51 ans avec des manifestations inégales d’une femme à une autre. Certaines traversent cette étape en toute sérénité, d’autres la subissent avec plus ou moins d’intensité et une série d’effets secondaires : diminution de la densité osseuse et douleurs articulaires, perturbation du poids et désordres alimentaires avec compulsions vers le sucré ou le gras ou les deux, constipation régulière, maux de tête, perte de cheveux, troubles de la mémoire et du sommeil, fatigue chronique, bouffées de chaleur et/ou sueurs nocturnes, déprime voire dépression exacerbée, sécheresse de la peau, atteintes de l’appareil génito-urinaires…

Les modifications du poids : explications

Durant mes consultations diététiques, les patientes abordent avec émotion le changement de leur silhouette. Elles manifestent un authentique désarroi face à leur poids. Une prise de conscience soudaine qui leur fait s’exclamer : « J’ai pris du poids à la ménopause » ou bien « Je sens que mon corps change, j’ai pris là et là et je ne maîtrise plus rien ».

Ce que j’explique alors en cabinet, c’est que la prise de poids débute bien avant la ménopause. A partir de 40 ans en effet, la femme fait face à un arrêt progressif de sa fonction ovarienne. Ce processus naturel s’accompagne d’une diminution d’environ 100 kcal par jour du métabolisme de base (MB) féminin. Et l’on constate, selon les études, une prise de poids qui varie de trois à quatre kilogrammes voire davantage, sur une demi-décennie avec une augmentation de presque 6 cm ou plus du tour de taille (1,2). Il y a un intérêt à agir en prévention, bien avant la ménopause, pour éviter que les kilos ne s’installent.

Autre fait majeur : la masse musculaire diminue avec la prise de l’âge. En effet, le pic musculaire est atteint à 30 ans. Au-delà de cet âge, toute personne fait face à une fonte musculaire qui devient peu à peu, plus ou moins marquée selon les niveaux de sédentarité, de pratiques d’activités physiques et/ou sportives. Cette diminution de la masse musculaire influence négativement le MB et provoque à l’inverse une augmentation de la masse grasse corporelle. Concrètement, on constate une diminution de la masse musculaire et une moins bonne oxydation des lipides (3,4). La modification du poids corporel commence donc réellement à partir de 30 ans. Chez la femme, ces changements s’accentuent à la péri-ménopause, période de transition au cours de laquelle la diminution des œstrogènes entraîne une nouvelle répartition des graisses. Ces dernières sont dorénavant localisées au niveau de la région abdominale et, selon le morphotype et/ou la génétique, moins présentes sur les hanches. Ce qui fait dire à tort : « J’ai pris du ventre à la ménopause ». En réalité, l’histoire commence beaucoup plus tôt.

La métamorphose de la silhouette

L’analyse de la composition corporelle chez 543 femmes âgée de 42 à 52 ans (Etude Michigan SWAN : Women’s Health Across the Nation) fait apparaitre une prise de poids de + 3,4 % sur 6 ans, une perte de 0,24 % sur la taille en hauteur (tassement vertébral), un IMC qui augmente de 4 %, un pourcentage de graisse corporelle qui s’accroît à hauteur de + 10%, et une perte de la masse musculaire d’1%. Ces changements s’installent progressivement au fil des années, donnant l’apparence chez certaines personnes d’une silhouette à type de pomme posée sur des jambes parfois très fines. Cette obésité dite tronculaire n’est pas irrémédiable, et il est recommandé d’agir en prévention afin de remédier aux pathologies cardiovasculaires qui pourraient l’accompagner (5).

La réaction aux modifications corporelles s’accompagne quelquefois de découragement et de complexes face à ce corps qui n’est plus reconnu et qui pousse à adopter des comportements alimentaires extrêmes. En se lançant dans des régimes déséquilibrés car trop restrictifs, la femme s’expose alors à une insuffisance protéino-lipido-glucidique qui entraîne par voie de conséquence, des carences sensiblement marquées en micronutriments parmi lesquels les vitamines B, C, E, D, calcium, magnésium et autres oligo-éléments… Des statuts vitaminiques et en minéraux amoindris qui vont renforcer les fragilités osseuses, métaboliques et psychiques. Une gestion du poids au final calamiteuse, et ce à une étape de la vie où il reste essentiel de protéger sa santé et de bien se nourrir pour vivre sereinement sa ménopause. Mieux vaut mettre en pratique des recommandations simples et de bon sens pour obtenir une perte de poids (confère mon article : comment réussir à perdre du poids efficacement sans faire de régime) que d’adopter un mauvais régime alimentaire pour soi…

Je vous invite à retrouver dans le volet II, prochain article, mes conseils nutritionnels en prévention santé et poids pour vivre sereinement cette période de transition naturelle qu’est la ménopause chez la femme.

Corinne Fernandez, Diététicienne-nutritionniste

Sources et Bibliographie

  1. A randomized controlled trial of ovarian suppression in premenopausal women : no change in free-living energy expenditure. Kathleen M. Gavin and al.
  2. Etude réalisée durant six ans, sur 543 femmes âgées de 42 à 52 ans, avec sept mesures annuelles du tour de taille, de la masse grasse et la masse musculaire. JClin Endocrino Metab. 2007 mars; MaryFran Semeurs and al.
  3. Etude sur 32 femmes âgées de 18 à 73 ans : masse musculaire et oxydation des lipides. JAP 87; 266-71, 1995. Calles-Escandon and al.
  4. Le muscle : site d’oxydation des lipides. Int J Obes 32:949, 2008. Lovejoy and al.
  5. The effect of menopause on metabolic syndrome : from The Canadian Longitudinal Study of Aging, revue Menopause 2020
Corinne Fernandez - Les pratiques nutritionnelles en CROSSFIT… ou que manger avant sa séance de Crossfit ?

Les pratiques nutritionnelles en Crossfit… ou que manger avant sa séance de Crossfit ?

Les études ont montré que les pratiques alimentaires les plus suivies en Crossfit sont le comptage des macronutriments (protéines, lipides, glucides), le jeûne intermittent, la zone Diet et le régime Paléo. Les buts de ces conduites nutritionnelles sont multiples :

  • Améliorer la santé générale
  • Perdre de la masse grasse et abdominale
  • Améliorer les performances en Crossfit

Les pratiquant(e)s prennent également et de manière régulière des suppléments alimentaires sous forme de protéines, créatine, pré-workout dans un objectif d’améliorer la récupération musculaire, maintenir l’état de forme par une réduction de la fatigue quotidienne et augmenter la masse et la force, deux qualités musculaires différentes.

Quelle stratégie nutritionnelle faut-il adopter pour progresser en Crossfit ?

Vous voulez protéger votre masse musculaire et bien récupérer de votre WOD (séance du jour) ? Alors misez sur les glucides pour maximiser vos stocks de glycogène. N’oubliez pas les autres matériaux de construction musculaire : les protéines, et pour vos lipides, privilégiez les omégas3 aux effets anti-inflammatoires. Enfin, accompagnez le tout d’une hydratation optimale.

  • Votre séance a lieu le matin ? Ne sautez pas le petit-déjeuner qui sert à remonter la glycémie matinale. Par exemple, prenez 1 tranche de pain, 100g skyr et 1 banane ¾ heure à 1 heure avant la séance. Et si vous n’avez pas faim ou avez du mal à manger le matin, optez pour une texture semi-liquide facile à absorber. Mixez ensemble 2 à 3 CàS ou plus de flocons d’avoine, 1 dose de protéines (whey ou végétales) et un fruit riche en vitamine C type kiwi ou mangue et de l’eau pour obtenir une boisson glucido-protidique facile à boire. Buvez le tout ou la première moitié ½ heure avant la séance et la seconde juste après.
  • Votre séance est prévue en fin de journée ou bien vous faites régulièrement du biquotidien (2 WODs en une même journée) ? Prévoyez une collation ½ heure à 1 heure avant qui pourrait ressembler au shake protéiné du matin, surtout si votre précédent repas est éloigné de la séance.
  • Comment gérer votre hydratation ? Certain(e)s pratiquant(e)s contrôlent la couleur de leurs urines. Des urines claires permettent dans un premier temps d’éliminer une rhabdomyolyse à l’effort lorsque les courbatures deviennent à la limite du supportable. Notez que la nature des liquides absorbés influence l’hydratation et la récupération musculaire.  Si vous transpirez abondamment, et au-delà du test des urines claires, il est indispensable de s’hydrater durant le WOD, avec une boisson contenant des électrolytes ou sels minéraux (sodium, potassium, magnésium, calcium). Sous formes de tablettes effervescentes, sachets à diluer ou simplement du sel ajouté dans votre bidon d’eau, les électrolytes limitent la déshydratation et anticipent sur la récupération à venir. Vous pouvez également boire un lait chocolaté après votre séance, une boisson simple à préparer, peu coûteuse et contenant à la fois les macros et les électrolytes nécessaires à la récupération. (lire mes articles sur la déshydratation / hydratation, volet 1 & volet 2)
  • Quel(s) supplément(s) alimentaire(s) ? Dans les conduites usuelles de l’athlète crossfiteuse/teur, on note la prise de Créatine monohydratée ou micronisée aux doses de 3 à 5 g par jour pour améliorer la synthèse des protéines musculaires et bien adaptée à la phase de récupération post effort. La supplémentation en β-Alanine et en caféine, à l’utilisation très répandue dans les sports de force et de puissance musculaire, aura pour effets d’une part, d’accroître la production de L-carnosine et d’autre part, d’obtenir un effet retardant sur la fatigue musculaire lors de ces exercices à haute intensité. On retrouve également du HMB (β-hydroxy-β-Méthylbutyrique) à hauteur de 3 g par jour pour augmenter la capacité d’endurance et réduire la masse grasse, ainsi que du jus de betterave (source de nitrates) pour augmenter les performances, réduire la fatigue et favoriser la récupération post exercice.
  • Comment favoriser la récupération ? Après le WOD, la récupération est cruciale pour minimiser le risque des blessures ou de contreperformances parfois inexpliquées et qui seraient pour ces dernières, liées en réalité le plus souvent à un surentraînement. Les bons gestes à adopter pour bien récupérer reposent sur une combinaison de Glucides/Protéines/Hydratation avec un shake de protéines (isolat de whey ou végétales), ou une boisson de récupération du sportif ou bien votre lait chocolaté, voire du Fromage blanc de qualité (spécialité SKYR) avec une banane. Boire une eau riche en bicarbonate de sodium est particulièrement recommandée et non une eau de source dépourvue de minéraux. Sans oublier le repos et un sommeil de qualité.
  • Vous souhaitez un plan diététique personnalisé ? Je vous invite à prendre rendez-vous en Nutrition du sport afin de déterminer ensemble l’alimentation qui vous convient le mieux pour perdre du poids et/ou améliorer vos compétences musculaires, en se basant sur vos objectifs en Crossfit et en tenant compte du nombre de séances pratiquées au quotidien ou sur fréquence hebdomadaire ou encore, en préparation à une compétition ou championnat.

Corinne Fernandez, Diététicienne-nutritionniste

Sources et Bibliographie

  1. Nutritional Strategies to Optimize Performance and Recovery in Rowing Athletes. Jooyoung Kim, Eun-Kyum Kim. Nutrients, 2020 Jun 5;12(6):1685
  2. The efficacy of a β-hydroxy-β-methylbutyrate supplementation on physical capacity, body composition and biochemical markers in elite rowers: a randomised, double-blind, placebo-controlled crossover study. Krzysztof-Durkalec-Michalski and Jan Jeszka. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:31
  3. Effects of β-Alanine Supplementation on Carnosine Elevation and Physiological Performance. Jay R Hoffman, Alyssa Varanoske, Jeffrey R Stout. Adv Food Nutr Res. 2018;84:183-206.
  4. Understanding the effects of beetroot juice intake on CrossFit performance by assessing hormonal, metabolic and mechanical response: a randomized, double-blind, crossover design. Manuel Vicente Garnacho-Castanõ and al. J Int Soc Sports Nutr. 2020 Nov 13;17(1):56.
  5. Fluid type influences acute hydration and muscle performance recovery in human subjects. Preston R Harris and al. J Int Soc Sports Nutr. 2019 Apr 4;16(1):15.
  6. Chocolate milk for recovery from exercise: a systematic review and meta-analysis of controlled clinical trials. Mojgan Amiri and al. Eur J Clin Nutr. 2019 Jun;73(6):835-849
  7. Effects of 4-Week Creatine Supplementation Combined with Complex Training on Muscle Damage and Sport Performance. Chia-Chi Wuang and al. Nutrient 2018 Nov 2;10(11):1640.
Corinne Fernandez - Prise en charge diététique de l'endométriose

La prise en charge diététique de l’Endométriose

Touchant environ 10 à 15 % des femmes pré-ménopausées avec différentes formes de gravité, allant de l’alitement aux fortes douleurs des règles, l’Endométriose est une maladie multifactorielle qui est parfois diagnostiquée tardivement. Les troubles du cycle font partie des signes cliniques mais l’Endométriose peut susciter d’autres gênes dans la vie courante, ainsi qu’une baisse de la fertilité. Il existe des traitements hormonaux ciblés pour y remédier tandis que l’alimentation peut contribuer à améliorer l’état général.

L’Endométriose, qu’est-ce que c’est ?

Sur le plan histologique, l’Endométriose se caractérise par des cellules endométriotiques à l’extérieur de la cavité utérine. C’est donc une anomalie de la muqueuse utérine : celle-ci sous influence hormonale, prolifère anormalement à chaque cycle, pour migrer vers les intestins et la loge pelvienne. Ce qui crée des conflits entre les tissus avec une avancée de la maladie à chaque cycle.

La conséquence de cette migration du tissu endomètre via les règles est l’apparition d’une inflammation chronique ainsi que des douleurs parfois très invalidantes. L’endométriose peut toucher les organes externes tels que la vessie, les intestins … D’après les études, les femmes les plus concernées sont celles à règles précoces, présentant un IMC faible inférieur ou égal à 18 ou bien ayant des cycles courts. Cependant, il n’est pas rare de trouver un lien entre surpoids ou obésité et Endométriose. On relie d’autre part cette pathologie à un risque élevé d’infertilité ou de baisse de fertilité.

Des médicaments ciblés et la pilule contraceptive permettent de diminuer la sécrétion hormonale à l’origine des crises inflammatoires.

Du point de vue de la Diététique, quelle aide ?

Bien que le poids ne soit pas le seul déterminant, il est vrai qu’en perdre ou en prendre si besoin, pourra s’avérer bénéfique pour atténuer les aspects inflammatoires liées à l’Endométriose. Quant aux anomalies hormonales, elles ont un lien de cause à effet avec la répartition du tissu adipeux sur la région abdominale et les troubles des cycles. Les niveaux de graisse intra-viscérale influence la fertilité chez la femme en âge de procréer. En effet, l’obésité abdominale diminue la concentration de SHBG (Sex Hormone Binding Globulin) et élève celle des androgènes (hormones stéroïdiennes). Perdre du poids en prévention d’une grossesse permettra en outre de bien vivre cette dernière, en évitant les risques de diabète gestationnel, d’hypertension artérielle gravidique et de macrosomie…

Dans ma prise en charge diététique, je préconiserai aux patientes souffrant d’endométriose de réaliser une analyse de sang afin de dépister des carences en B12 et en Fer, et je leur recommanderai entre autres :

  • L’association d’Omégas3 et de vitamine B12 contre les dysménhorrées
  • La forte limitation ou suppression de l’alcool, ainsi que celle des produits ultra transformés, sources d’acides gras trans ou trop riches en gras, en sel et en sucre,
  • Une alimentation équilibrée, avec des céréales complètes, légumineuses, protéines animales et/ou végétales, légumes et fruits riches en activités anti-inflammatoires
  • Ce mode alimentaire s’accompagnera d’une activité physique et/ou sportive modérée et surtout régulière
  • Une gestion du stress professionnel ou quotidien pour ne pas rajouter en fatigue en cas de crise douloureuse.

En conclusion

L’Endométriose est une maladie qui affecte la femme en âge de procréer dans son quotidien et dans sa vie sociale. Créant des problématiques qui vont au-delà d’un état de maigreur ou de surpoids, et de l’IMC qui les révèle. Ils nécessitent un accompagnement par un médecin spécialiste de la fertilité.

La nutrition fait partie des facteurs environnementaux souvent impliqués dans les perturbations de la fertilité. Le comportement alimentaire est à vérifier pour dépister une restriction alimentaire ou à l’inverse, une inadaptation des apports énergétiques trop élevés par rapport aux besoins réels de la femme. La perte de poids peut également soutenir positivement les traitements contre l’Endométriose et contre l’infertilité, dès lors qu’il y a un traitement en place soulageant la maladie et que le cycle menstruel physiologique se restaure.

Prendre rdv pour une consultation concernant votre poids

Corinne Fernandez, Diététicienne-nutritionniste

 Sites et Bibliographie

  1. https://www.endofrance.org/la-maladie-endometriose/qu-est-ce-que-l-endometriose/
  2. QS Endo Real. Etude de la Fondation Allemande de Recherche sur l’Endométriose (SEF) sur la réalité des soins pour les patientes atteintes d’endométriose en Allemagne, en Autriche et en Suisse. Geburtshilfe Frauenheilkd80(2); 2020 février : 179–189.
  3. Normes utilisées par un centre clinique et scientifique d’Endrométriose pour le diagnostique et le traitement des patients atteints d’Endométriose. Geburtshilfe Frauenheilkd. 2019 mai ; 79(5): 487–497.
  4. La nutrition affecte t’elle l’Endométriose ? Geburtshilfe Frauenheilkd. 2021 février ; 81(2) : 191–199. Martina Helbig, Anne-Sophie Vesper, Inès Beyer,et Tanja Fehm
  5. Endométriose cervicale : A propos d’un cas. Pan Afr Med J. 2020; 35: 82. Saad Benali, Jaouad Kouach
  6. Endométriose, la fin d’un tabou. Article du Sport&Vie n° 191 Mars/Avril 2022
Corinne Fernandez, Perdre du poids efficacement sans régime

Comment réussir à perdre du poids efficacement sans faire de régime ?

Le Printemps est là et les beaux jours ramènent un lot d’interrogations à propos de la silhouette et du poids. Et pour une fois, supposons que perdre des kilos deviennent possible sans passer obligatoirement par la case REGIME ! Sans miracles, ni challenge ou quelconque défi, je vous invite à une mise en pratique d’actions qui amèneront un succès durable.

Si votre énième régime reste inefficace…

Vous serez déçu(e), voire découragé(e) par cette nouvelle tentative de perdre du poids. Je vous propose donc d’avoir dans un premier temps, une réflexion pour sortir des illusions et des frustrations qu’engendre un régime renouvelé à chaque changement de saison. Pourquoi cela ne fonctionne pas ?

Si les réponses sont nombreuses et s’élèvent comme un mur devant soi, appliquez ces trois points, rapides à mettre en pratique, relevant du bon sens, de façon à vous installer dans une belle dynamique de perte de poids et, à partir de maintenant :

  1. Privilégiez dans vos menus et au quotidien les aliments à Index Glycémique bas à modéré (céréales complètes, riches en fibres) et prévoyez ou augmentez nettement vos aliments source de protéines à chaque repas, protéines d’origine végétale (Tofu, tempeh, seïtan… ) ou animale (poisson, œufs, viande…),
  2. Bougez tous les jours (marche, vélo, escaliers…) et ayez plusieurs fois par semaine une activité physique et/ou sportive avec un mélange d’activités d’endurance (marche active, footing, vélo, natation) et de renforcement musculaire de type HIIT, Crossfit, tennis, aquabiking, boxe.
  3. Cultivez votre calme si possible chaque jour ! Pour limiter au maximum les niveaux biologiques d’adrénaline et de cortisol, calmer le cerveau qui accroît ses besoins énergétiques en situation de tensions permanentes et également, pour mieux dormir et pouvoir ainsi récupérer de sa fatigue. Le stress pousse à manger toujours plus, et surtout plus sucré et plus gras. La conduite bénéfique pour soi à adopter est de libérer et gérer ses émotions par des activités apaisantes tels que : yoga, méditation, travail sur la cohérence cardiaque, rire et cultiver sa joie au quotidien …

Et le calcul des calories, on en parle ?

Contrairement à une idée largement répandue, toutes les calories ne se valent pas pour gérer son poids. Par ailleurs, les aliments que nous mangeons au cours d’un repas influencent la faim, le rassasiement et la satiété, les hormones liées au métabolisme énergétique et même … l’empreinte génétique humaine ! Ainsi, il est primordial de comprendre que le compteur calorique ne suffit pas pour obtenir la silhouette attendue.

D’autre part, les études ont démontré que :

  • Mastiquer contribuait à la perte de poids, qu’il valait mieux par exemple manger solide que liquide, un fruit plutôt que de boire un jus de fruit, un potage épais plutôt qu’une soupe diluée, des pommes de terre écrasées plutôt qu’une purée,
  • La prise de poids était fortement associée aux aliments sucrés ainsi qu’aux produits transformés et industrialisés, hautement raffinés (pain blanc, pâtes blanches, farine blanche) et dépourvus d’intérêt nutritionnel parce que sans fibres,
  • L’absence de (bonnes) matières grasses dans l’alimentation diminuait la dépense énergétique au quotidien et qu’il valait mieux pour perdre du poids, de manger raisonnablement des lipides bien ciblés c’est-à-dire provenant d’aliments tels que : avocats, noix, noisettes, amandes, graines, olives (huile), chocolat noir – plutôt que de les supprimer de son alimentation en pensant à tort qu’ils font grossir.

J’agis, je me fais du bien et je réussis à perdre du poids !

Pour démarrer et réussir votre perte de poids sans régime, ne vous comparez pas aux corps affichés dans les réseaux sociaux qui créent des rivalités dans votre vie psychique. Essayez un regard plus humain, plus aimant et davantage bienveillant envers vous-même et n’hésitez pas concrètement à :

  1. Prévoir et manger des légumes au déjeuner et au dîner, deux à trois fruits de saison par jour, alterner régulièrement des céréales complètes et des légumineuses (lentilles, haricots secs, fèves, pois…) ou mixer les deux familles pour un plat savoureux et réussi, varier avec des tubercules (patates douces, pommes de terre, oca…), du bon gras et des épices et des aromates pour calmer les papilles : huiles de noix, colza, sésame, d’olive et des noix et autres oléagineux natures (pistaches, noix de cajou, noix du brésil, pignons de pin, graines de sésame et chia…), ail, orignon, curry, piment d’Espelette, gingembre, persil, coriandre, menthe…
  2. Bouger et rester dynamique au quotidien, sortir de votre zone de confort pour créer de la sorte, un nouvel équilibre dont l’activité physique en fera partie. Ce qui fait apprécier les périodes de repos. Montez les escaliers dès que possible, marchez au quotidien le plus possible, la zone cible étant de 6000 à 10 000 pas par jour (voir application podomètre sur smartphone ou podomètre accroché à la ceinture ou montre connectée). Si l’option salle de sport se présente dans votre planning, prévoyez idéalement 1 séance de renforcement musculaire et 1 à 2 séances de cardio ENDURANCE (séance à intensité modérée) par semaine. Ou toute autre activité physique et sportive qui facilitera votre perte de poids. Avoir de la patience et de la persistance, c’est la clé de la réussite.
  3. Vous libérer de vos émotions ! Votre pratique sportive et toutes les activités de détente y contribueront. Afin que votre état émotionnel et le stress qui l’influence ne vous fassent pas craquer sur des aliments inadaptés à l’objectif perte de poids. Oubliez le réconfort dans la nourriture  : c’est un leurre. Vous y gagnerez du poids, ce qui vous rendra encore plus vulnérable et plus stressé(e). Au contraire, investir son bien-être de multiples façons et à long terme, permet d’obtenir un effet anti-stress garanti et le succès de la démarche. Ainsi, il est bon de s’obliger parfois à couper avec un environnement source d’anxiété.

Pour conclure, faire sa propre prescription de bien-être est une solution qui fonctionne dans le temps.  Mieux manger, rester actif/ve et non sédentaire, prendre le temps de se ressourcer, d’apaiser le tumulte émotionnel de ses pensées, sont les meilleures stratégies et actions pour perdre du poids.

– Corinne Fernandez

Photo Lassi

Lassi aux fraises et à l’eau de Rose

Une idée originale et peu calorique, car sans sucre ajouté, de boisson lactée à déguster pour votre bien-être et parce que c’est délicieux ! Gorgé de principes actifs, ce subtil Lassi associe une texture veloutée à une mine d’antioxydants aux propriétés anti-inflammatoires. Vous profiterez ainsi des flavonols présents dans les fruits et plus précisément, de leurs anthocyanes et quercétine à l’action anticarcinogène. Vous pourrez également apprécier ce Lassi comme dessert, idéal pour clôturer un dîner : la fraise étant une source de sérotonine, substance apaisante et prédisposant à passer une bonne nuit de sommeil.

Recette pour 2 personnes

  • 2 yaourts brassé ou 2 yaourts au soja
  • 250 g de fraises type gariguette
  • 2 à 3 cuillères à café d’eau de rose (à doser selon la saveur désirée)
  • 10 cl de lait 1/2 écrémé ou lait végétal (pour une texture plus ou moins liquide)

Rincer les fraises. Les équeuter et les couper en 2 ou 4. Dans un blender, verser les yaourts, ajouter les morceaux de fraises. Mixer et délayer avec le lait selon la texture souhaitée. Ajouter l’eau de rose, bien mélanger. Servir dans de jolis verres et mettre au frais. A déguster avec un mets épicé.

Astuces de votre Diet’ : pour une version autrement colorée, riche en caroténoïdes et donc très protectrice pour le tissu humain (peau, tendons, cartilages, ligaments…), vous pouvez varier avec d’autres fruits et des épices.

Pour réaliser un Lassi d’Or, épluchez une mangue et après avoir ôté son noyau, mixez-la avec les yaourts et le lait, et 1 cm de rhizome de curcuma épluché ou 1/2 cuillère à café de curcuma en poudre. Ajoutez de l’eau de fleur d’oranger ainsi qu’un léger tour de moulin à poivre de façon à augmenter l’absorption des curcumines. Le curcuma, outre son activité anti-inflammatoire, est très riche en manganèse, fer, potassium, vitamine B6 et vitamine C.

Pour un Lassi Matcha, variez avec 2 kiwis et 1/2 cuillère à café de thé matcha et de la vanille liquide.

Bonne dégustation !

– Corinne Fernandez

Image : peau de visage de femme

Comment la diététique peut contribuer à la santé de votre peau et améliorer votre acné !

On associe souvent la diététique au bon poids pour soi et par ricochet à la silhouette que l’on rêve d’avoir. Plus rarement, on va relier la nutrition au capital beauté. Or ce que nous mangeons est intimement lié à l’état de notre épiderme. On dit bien que la peau est le reflet de la santé ! Bien manger contribue en effet à atténuer rougeurs, peaux grasses ou sèches, teint brouillé, boutons, et aux dires de certains patients agirait directement sur l’acné.

Traitement médical de l’acné

« L’acné est une dermatose d’origine inflammatoire située sur les parties basses des joues et du menton, ou localisée sur le haut du dos et sur le décolleté. A l’origine de sa pathogénèse, on notera un dysfonctionnement des follicules pilo-sébacées, une prolifération de la bactérie Cutibacterium acnes (Propionobacterium acnes), un aspect génétique ainsi que d’autres facteurs associant stress, changements hormonaux, maquillage couvrant tels que fond de teint, poudre… sans oublier le rôle joué par l’alimentation. Pour le traiter médicalement, le spécialiste prescrit un antibiotique ou antiacnéique oral et/ou un traitement topique sous forme de gel qui agissent en réduisant l’activité et la taille des glandes sébacées ainsi que la production de sébum. Le traitement serait efficace dans plus de 85 % des cas. En cosmétologie, de nouvelles techniques sont appliquées et on utilise actuellement des méthodes de purification de la peau à l’hydrogène dans les cas d’acne vulgaris ».

Le parcours à adopter face à l’apparition d’acné chez l’adolescent ou chez l’adulte, notamment en cas d’acné résistant :

  1. Consulter le Dermatologue
  2. Consulter l’Endocrino-gynécologue et parfois le psychologue pour une prise en charge globale et soulager la souffrance liée à cette maladie de la peau
  3. Consulter une Diététicienne pour améliorer votre statut nutritionel (ce qui contribuera à l’efficacité des traitements prescrits).

Du point de vue diététique

il est intéressant d’adopter certains aménagements nutritionnels pour améliorer les statuts en zinc, en omégas3 et 6, vitamines E et C, Béta-carotène ou provitamine A, et d’accentuer l’hydratation. N’oubliez pas les rôles joués par votre microbiote (flore intestinale) et votre sommeil dans votre capital Beauté !

  • Zinc : favoriser les viandes maigres (dont volailles), œufs, poissons et fruits de mer (huîtres, moules, coquilles Saint-Jacques). Mangez et utilisez des aliments complets en cuisine (céréales, farines, pain). Variez avec des légumineuses dont lentilles, haricots secs, pois…
  • Matières grasses : ne les supprimez pas, mais ciblez davantage ces dernières. Votre peau vous dira merci ! Ciblez les sources d’omégas 3 et 6 au quotidien, utilisez les huiles de noix ou colza pour assaisonner. Ajoutez quelques éclats de noix, d’amandes et de noisettes dans vos salades, des mélanges de graines de sésame, tournesol, pépins de courge, graines de chia ou de lin (moulues pour ces dernières).
  • Vitamine C : consommez 1 crudité et au moins 3 fruits par jour, utilisez régulièrement le jus de citron pour vos vinaigrettes par exemple.
  • Vitamine E : ciblez les aliments qui en sont riches comme l’avocat, les amandes, le germe de blé. Et associez de la vitamine C à leur consommation : jus de citron avec l’avocat, dégustez à la pause goûter deux clémentines ou une orange avec une dizaine d’amandes
  • Beta-carotène : nécessaire pour la protection de la peau et des muqueuses contre les agressions extérieures ! Mangez régulièrement carottes, courge, potimarron, patate douce, épis de mais… Une idée recette très enrichie en caroténoïdes : velouté de carottes et de potimarron rehaussé d’une pointe de curry et de jus d’orange.
  • Hydratation : Bien s’hydrater est en outre fondamental pour lutter contre la sècheresse de la peau et des muqueuses. Buvez entre 1,5 et 2 litres d’eau par jour. Eaux plates ou gazeuses en complément si vous supportez les bulles telles que les eaux de vichy.
  • Microbiote : pour une flore intestinale équilibrée, associez fibres solubles et insolubles dans votre assiette tels que des légumes crus ou cuits avec des légumineuses ou des céréales complètes. Prenez un fruit cuit ou cru en dessert et/ou en collation. Buvez régulièrement et adoptez une activité physique régulière.
  • Sommeil : respectez votre quotas d’heures de sommeil pour avoir bonne mine
  • Enfin, mangez coloré ! Les nombreux polyphénols contenus dans les végétaux sont protecteurs, anti-inflammatoires et anti-microbiens. Buvez par exemple du thé vert au quotidien, ajoutez de la poudre de thé matcha dans vos vinaigrettes, pâtisseries ou pains faits-maison.

Pascaline Debray, massothérapeuthe chez BeRevelation : en quoi les massages peuvent-ils contribuer à obtenir une belle peau ?

« Complexe et indispensable à la vie, la peau est notre passeport vivant assurant plusieurs fonctions biologiques. Organe sensoriel à la fois protecteur, sécrétoire, de transmission, il est le reflet de nos émotions et de notre santé. Une belle peau est révélatrice d’un mental épanoui, d’un organisme au fonctions d’assimilation et d’éliminations bien réglées. Si notre peau a la capacité de se protéger elle-même, elle a aussi besoin qu’on prenne soin d’elle. On ralentira ainsi le processus de vieillissement. Cela passe par une bonne hygiène de vie, une diététique suivie, bien dormir, des activités physiques mais aussi des soins de peau ciblés. Chez BeRevelation, on parle de techniques manuelles ancestrales combinées associées à l’utilisation de plantes spécifiques à chacun. C’est une aide précieuse à la sublimation de votre peau : déstockage, stimulation sanguine et lymphatique, détente musculaire, lâcher-prise et sérénité retrouvés ».

Sources

  1. Green Tea and Other Tea Polyphenols : Effects on Sebum Production and Acne Vulgaris. Suzana Saric, Manisha Notay, Raja K Sivamani, Antioxidants (Basel) 2016 Dec 29;6(1):2.
  2. Modern management of acne. Alan J Cooper, Victoria Rebeccas Harris. Med J Aust 2017 Jan 16;206(1):41-45.
  3. Acne Vulgaris: Diagnosis and Treatment. Linda K Oge, Alan Broussard, Marylin D Marshall. Am Fam Physician 2019 Oct 15;100(8):475-484.
  4. Effects of Topical Hydrogen Purification on Skin Parameters and Acne Vulgaris in Adult Women. Karolina Chilicka, Alecsandra M Rogowska, Renata Szygula, Healthcare (Basel). 2021 Feb 1;9(2):144.

 

Photo petit déjeuner complet

Pour gérer son poids, mieux vaut un petit-déjeuner complet qu’un dîner copieux !

Les techniques ou stratégies pour perdre du poids sont nombreuses. Atteindre le graal de la minceur frappe souvent au coeur des émotions, poussant à la privation et à la frustration. Pour éviter d’en arriver à ces situations, on peut profiter d’un mécanisme naturel de thermogénèse induite par les aliments pour gérer sereinement et efficacement son poids.

Lien entre la perte de poids et la thermogénèse des aliments

La thermogénèse induite par les aliments correspond à une chaleur naturellement dégagée par le corps durant la digestion et l’assimilation des aliments. Ce processus biologique se traduit par une dépense calorique directement liée à la capacité individuelle à produire et évacuer de la chaleur après avoir mangé. Une récente étude (*) parue dans le Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism souligne le lien direct entre la gestion du poids et cette thermogénèse alimentaire, particulièrement exacerbée selon le moment de la journée où l’on consomme ses repas.

Les chercheurs de l’Université de Lübeck en Allemagne, ont en effet indiqué une variation de la réponse thermogénique post repas, avec une dépense calorique accrue, selon l’heure de consommation des aliments. Les résultats de l’étude ont souligné l’augmentation thermogénique après l’absorption d’un petit-déjeuner complet, jusqu’à 2,5 fois plus élevée le matin, par rapport à un dîner riche et copieux. Là où cela devient encore plus intéressant à propos de la gestion du poids, c’est que ce phénomène biologique de perte calorique post-prandiale peut se cumuler à la dépense énergétique totale liée aux activités professionnelles, physiques et/ou sportives du quotidien.

Un petit-déjeuner copieux pour moins de fringales sucrées en journée !

L’étude Lübeck fait apparaître en outre, qu’en prenant un petit-déjeuner complet, on obtient une réduction des envies ou des fringales de sucres en journée. Une stratégie qui se révèle au final doublement efficace pour gérer son poids voire accentuer la perte pondérale souhaitée. Moins de sucres ajoutés (et de grignotages) sur la journée permet d’autre part, de se maintenir en bonne santé et d’éloigner le spectre des maladies cardiovasculaires sur le long terme.

En pratique, on fait comment ?

La stratégie est d’amener du carburant énergétique aux périodes du jour où l’on est le plus active/actif, et par rapport à notre horloge biologique de 24 heures, aux moments où la dépense calorique est la plus élevée. En effet, on dort durant la nuit et durant cette phase de repos et de récupération, on y dépense moins de calories qu’en journée, sauf activités professionnelles nocturnes.

Concrètement, pour avoir faim au réveil et apprécier un bon petit-déjeuner, il convient de réduire nettement l’apport calorique du dîner de la veille. Au menu et selon vos habitudes alimentaires salées ou sucrées du matin, prévoyez céréales ou pain complet aux céréales, fruits, graines et/ou purée d’oléagineux, tofu ou fromage ou yaourt ou oeuf ou jambon. Si vous avez une séance de sport ou de massage de type drainage lymphatique durant la pause-déjeuner ou en soirée : ce sera du bonus pour accroître la dépense énergétique du jour et cumuler du bien-être au quotidien !

Pascaline Debray, masseuse chez BeRevelation nous précise à propos de ses massages : “La gestion du poids doit s’inscrire dans une démarche globale. Celle d’une diététique appropriée et d’activités physiques complémentaires et indispensables, mais aussi s’associer à différentes techniques manuelles de massages spécifiques ciblant des zones réflexes liées aux organes (cerveau, foie, rate, reins). Pour déstocker, booster, rééquilibrer l’organisme, mieux évacuer les toxines, le désengorger. On parle de Palper rouler, de Réflexologie, de Drainage Lymphatique qui constituent une aide précieuse dans le processus physique et psychologique de la gestion du poids, le tout accompagné de relaxation et de lâcher-prise profond. Une aide à la renaissance de Soi. http://berevelation.com/

Sur le plan nutritionnel, je recommande en outre de prendre la veille un dîner léger, sans féculents tels que pâtes, riz, lentilles, pain, biscottes, pommes de terre, patates douces, quinoa… Le repas sera composé de belles portions de protéines végétales (tempeh, seitan, tofu) ou animales (viande maigre, poisson…), de légumes quasi à volonté agrémentés raisonnablement de matières grasses telles que graines et oléagineux, huiles de noix ou colza ou olive. Eventuellement et selon envie, un petit fruit ou 10g de chocolat noir pour clôturer le repas. Un tel dîner, allégé en sucres, déclenchera automatiquement une faim le lendemain matin pour cause de glycémie un peu basse au réveil (± 0,70 g/l). Votre taux de sucre sanguin remontera après votre petit-déjeuner complet.

Conclusion

En réorganisant la composition des repas, en allégeant le dîner de la veille et en prenant un petit-déjeuner complet le lendemain, il s’avère que l’on obtient une dépense calorique en journée plus efficace pour gérer son poids. Pour les personnes ancrées dans leurs habitudes d’absence de petit-déjeuner, il peut s’avérer nécessaire de réorganiser leur dîner en tout premier, pour ressentir la faim le lendemain au réveil, ou bien de prendre un peu de temps afin d’adopter ces nouvelles conduites alimentaires. Pour d’autres, ces nouvelles règles s’insèreront aisément dans leurs quotidiens alimentaires. Chacune et chacun à son rythme pour gérer sa perte de poids !

Sources

(*) Twice as High Diet-Induced Thermogenesis After Breakfast vs Dinner On High-Calorie as Well as Low-Calorie Meals, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 105, Issue 3, March 2020, Pages e211–e221, Juliane Richter, Nina Herzog, Simon Janka, Thalke Baumann, Alina Kistenmacher, Kerstin M Oltmanns.

Femme qui a perdu du poids

30ème jour de confinement : comment gérer son poids ?

Les études en marge du Covid-19 font état d’un lien entre le statut nutritionnel des malades et la pandémie qui ravage le monde actuellement. Les modes de vie et les facteurs environnementaux, le statut métabolique ou nutritionnel, l’âge et la sarcopénie associée, l’indice de masse corporelle (élevé), la présence de pathologies (diabète, hypertention artérielle, surpoids avec comorbidités et obésité…) sont autant de facteurs aggravants qui contribuent à la gravité clinique et à un mauvais pronostic 1,2,3. Ce qui nous alerte sur la nécessité de redoubler d’attention envers notre alimentation pour notre santé et la gestion de notre poids.

Pour le maintien de la santé et la gestion du poids, ce qui est primordial c’est de modifier la façon de se nourrir. Il faut opérer un changement radical en ce qui concerne la nature des aliments ingérés, c’est-à-dire ceux qui sont à forte densité calorique et qui favorisent la prise de poids. Diminuer les quantités dans l’assiette reste également primordial car les grosses portions amènent toujours un excès calorique. On a beaucoup parlé de sport pour perdre du poids. L’activité physique et sportive contribue certes à la gestion de celui-ci mais elle n’est pas un élément fondamental de la perte pondérale. Cependant, rester dynamique et actif/active aide à la gestion du poids et reste absolument nécessaire pour le maintien de la santé, tout comme le sont les choix effectués dans notre alimentation.

7 recommandations Nutrition et Activité physique pour la santé et le poids

1- Manger des protéines végétales ou animales et de bonne valeur biologique à chaque repas

Au petit-déjeuner, déjeuner et au dîner. Variez avec Tempeh, Seïtan, Tofu, œufs, jambon cuit ou filet de volaille, viande de grison, fromage frais, volailles, poissons, viandes rouges sans excès et maigres (steack haché 5% MG, bavette, rumsteack, rôtis…), fromage blanc, yaourts, spécialités au soja. Les protéines permettent de conserver une bonne masse musculaire, d’entretenir le système immunitaire tout en calmant la faim. Je n’ai pas cité les légumineuses car ces aliments, après cuisson, contiennent en majorité des glucides complexes (des bons sucres lents !).

2- Maintenir l’équilibre des repas est une constante essentielle, tout comme varier son alimentation

  • en bon gras : avocat, noix, amandes, noisettes, pistaches et graines, huiles de noix ou colza ou olive. L’équivalent d’1 à 2 CS par repas. Attention, à ne pas exagérer les quantités : ces bons lipides sont caloriques et viennent s’ajouter à celles des aliments.
  • en protéines végétales ou animales : prenez votre main comme repère de quantité pour les portions et variez au maximum vos aliments sources de protéines.
  • en légumes verts ou frais : riches en fibres et eau, ils augmentent la satiété. Mangez-en à chaque repas pour avoir du volume et sous toutes leurs formes (wok, salades composées, poêlées, ratatouille… ). Frais ou surgelés (conserves pour dépanner). Cuisinez-les en cuissons courtes (wok, micro-ondes, vapeur) pour conserver leurs vitamines et minéraux. Adoptez les bonnes portions selon votre sexe, votre taille, votre poids et votre activité physique : 2 à 3 portions de légumes pour 1 à 2 portions de féculents. Ou pour garder l’image de la main, mangez l’équivalent de 2 à 3 poings pour 1 à 2 poings de féculents.
  • en féculents : deux règles nutritionnelles simples sont à adopter. Diminuez les quantités de féculents dans l’assiette (1 à 2 portions de féculents pour 2 à 3 portions de légumes) et éliminez tout ce qui est blanc. En l’occurrence, pâtes, pain, riz, farine. Ces aliments sont des fakes ! Le raffinage des céréales diminue les teneurs en fibres (du coup c’est moins rassasiant), en vitamines dont la B1 (du coup peu ou pas de B1 donc aucun intérêt pour avoir une bonne énergie), en oligo-éléments (pas ou peu de silicium, manganèse, cuivre, selenium, zinc et donc moins de défenses cellulaires). En mangeant des féculents raffinés, vous absorbez essentiellement des sucres et donc des calories. L’absence de fibres dans les aliments raffinés abîme en outre la richesse du microbiote intestinal (la flore intestinale), diminue la satiété, fait manger davantage et accroît l’index glycémique de l’aliment. C’est pourquoi les féculents raffinés augmentent l’hyperinsulinisme et par voie de conséquence, l’obésité et le diabète. Mangez du complet, voire du semi-complet et alternez très régulièrement les légumineuses (lentilles, pois, haricots secs, fèves) avec les céréales.

3- Faire un dîner léger est particulièrement efficace pour gérer son poids

Pour gérer son poids, on peut éviter les féculents au dîner. Il suffit pour ne pas avoir faim d’accentuer le volume des légumes, de manger une bonne quantité de protéines et de terminer son repas par un fromage blanc ou un yaourt au soja ou par un à deux carrés de chocolat noir à 70-75 % cacao. Cela augmentera l’effet rassasiant du repas. Gardez cependant un dîner plaisir par semaine si vous le souhaitez qui sera votre soupape, sans toutefois aller au-delà de votre faim (pas de grosses quantités) pour ce dîner-joker.

4- Limiter la quantité de sucres au quotidien pour faciliter l’équilibre pondéral

C’est sans doute décrocher du sucre qui est le plus difficile à réaliser en cette période de confinement. D’où l’importance de manger équilibré avec une dose suffisante de protéines, de légumes et de féculents complets et riches en fibres, tout au moins au déjeuner pour ces derniers. Il peut être utile de garder une collation l’après-midi sous forme de fruits frais et d’amandes, noix et pistaches. Concernant les pâtisseries, biscuits et cake faits-maison, on peut largement diminuer les quantités de sucre de 50 % ou bien remplacer le sucre par des bananes, des mangues, des dattes, des raisins secs, de la compote, des baies surgelées, un peu de miel. En diminuant graduellement le sucre au quotidien, on finit par s’en détacher et obtenir à terme un sevrage efficace. Ce sujet sur l’envie et le besoin réel de sucres fera l’objet d’un prochain article.

5- Bouger et rester active et actif en parallèle avec par exemple une stratégie de 5 en 5 pour rompre avec la sédentarité, pas uniquement pour le poids mais pour rester en bonne santé

Les tutoriels et les applications d’activités physiques fleurissent en cette période de confinement. Si vous êtes sédentaires, vous pouvez adopter « la stratégie du 5 en 5 ». Par exemple, aujourd’hui, je fais 5 minutes d’activité physique, demain je rajoute 5 minutes, après-demain je rajoute encore 5 minutes. Et ainsi de suite pour totaliser au final 45 minutes à 1h d’activités physiques par jour. Pas à pas, vous allez aimer voire apprécier durant ce confinement, de sentir votre corps répondre à l’effort, se muscler, se tonifier doucement mais sûrement. Pour les confirmés, la combinaison endurance et exercices de type fractionnés ou HIIT est excellente pour stimuler l’activité cardio-vasculaire et maintenir le poids de forme.

6- Vous êtes un peu ou beaucoup équipé(e)s ? Et vous souhaitez muscler précisément certaines parties du corps ?

Enchaînez des tractions poitrines pour muscler les biceps, la planche latérale pour améliorer le gainage et renforcer l’endurance musculaire du bas du dos. Faites des relevés corps entier avec une Kettlebel en partant du sol, et avec un banc incliné, exécutez des relevés de buste pour renforcer les abdominaux. Une corde à sauter, des élastiques avec diverses tensions, un Medecine Ball, un TRX… c’est le moment de ressortir les équipements pour conserver au maximum sa condition physique en vue du déconfinement.

7- L’activité physique au quotidien stimule en outre le système immunitaire !

Se fixer une séance au quotidien et s’y tenir aide donc à rester dynamique et à :

  • se défouler, diminuer son stress et sa nervosité
  • entretenir ou développer sa condition physique
  • muscler le bas de son dos et la sangle abdominale
  • améliorer son équilibre et sa proprioception
  • entretenir sa souplesse articulaire
  • développer sa force explosive et d’endurance
  • et contribuer à la gestion du poids

En conclusion, les mesures individuelles de protection s’orientent vers une alimentation optimale combinée à une activité physique régulière, pour agir en prévention santé, en bien-être et mieux se défendre face au COVID-19. Concernant la gestion du poids, mieux vaut d’une part adopter la stratégie des bons aliments et des bonnes quantités pour soi et d’autre part, maintenir au quotidien son activité physique, s’y mettre ou s’y remettre. En oubliant l’idée que faire du sport est un motif ou une excuse pour manger n’importe quoi et n’importe quand.

Sources

  1. Nutrition support in the time of SARS-CoV-2 (COVID-19), Departement of translational and Precision medicine, Sapienza university, Rome, Ita. Allesandro Laviano, M.D.
  2. Nutrition support in the time of SARS-CoV-2 (COVID-19), J. Nut. 2002 Apr 2 : 110834
  3. Individual Risk Management Strategy and Potential Therapeutic Options for the COVID-19 Pandemic. Clin Immunol, 108409 2020 Apr7. Amin Gasmi, Sadaf Noor, Torsak Tippairote, Maryam Dadar, Gier Bjorklund

– Corinne Fernandez

Famille en train de cuisiner

Confinement : c’est la folie en Cuisine !

Quoi manger durant la période de confinement

Confrontés à la pénurie actuelle d’oeufs et de pâtes – et de papier toilette (!), nous limiterons cet article aux aspects alimentaires – et malgré les efforts des circuits producteurs-distributeurs, nous sommes contraints actuellement de maximiser ou plutôt d’optimiser nos courses et nos réserves nutritionnelles. Derrière cette situation, force est de constater que la grande industrie agroalimentaire s’intéresse enfin aux consommateurs, ces derniers étant conscients des choix imposés par la rupture générale de certains stocks d’aliments.

La cuisine pédagogique et les diktats du bien-manger

En parallèle, fleurissent sur la toile de nombreuses vidéos de recettes culinaires, comme pour compenser les difficultés actuelles et transmettre un vent de liberté, de créativité et de rêve derrière cette image de gourmet qu’est le français dans sa cuisine. C’est dans cette situation si particulière que les émissions, les articles et blogs dédiés à la bonne chère regroupent de plus en plus d’amateurs, de fans exaltés et aussi de diktats sur le bien-manger.

Cependant, la question soulevée derrière cette conjoncture sanitaire est bien celle-ci : quoi manger durant cette période de confinement ?

Un tri sélectif pour bien faire nos courses alimentaires

Il ne s’agit pas actuellement de devenir un sorcier des fourneaux, tout au plus de s’exprimer en tant que virtuose ou passionné(e) de cuisine si tel est le cas. On peut imaginer et souligner cependant, les efforts pour rendre les repas agréables, variés et adaptés aux habitudes et modes alimentaires des membres de la famille (omnivore, flexitarien, végétarien, végétalien). Et cela peut vite devenir un vrai casse-tête, encore plus aujourd’hui où il faut adapter le contenu des placards et du réfrigérateur aux trois repas quotidiens. Néanmoins, Il y a des priorités à rappeler afin d’offrir de belles chances de réussite aux plats réalisés. La santé ! Elle nous revient aujourd’hui tel un boomerang et bien agile qui pourra récupérer avec brio tous les conseils qui fourmillent sur la toile. Dans cette période étrange de confinement que nous vivons, nous sommes obligés de faire un tri sélectif pour bien faire nos courses alimentaires.

De la couleur pour plus d’antioxydants dans nos assiettes

Je pourrais vous parler de nutrigénétique : cette alimentation qui se profile de plus en plus aujourd’hui pour faire face aux multiples agressions de notre monde moderne : stress, pollution, sédentarité, maladies et virus du 21ème siècle. J’en ferai un article prochainement. Je préfère en cette période de Coronavirus – Covid19 vous inviter à mettre de la couleur dans vos assiettes. Les couleurs dans la cuisine sont actuellement primordiales. Elles nous guident vers une nutrition protectrice et préventive et cette alimentation-même s’appuie sur des antioxydants capables de neutraliser ce qui fragilise nos défenses immunitaires, nous rendant plus résistants contre les infections.

  • On commence par les omégas-3. Où les trouver ? Dans les produits de la mer et on privilégie les petits poissons gras : sardines (en conserve : 1,5g/100g, fraîches : 2,9g/100g), maquereaux (frais = 2,2g), anchois, rougets, fruits de mer (0,5g dans 100g de crevettes), un peu d’algues (sans excès)… ainsi que les noix. A ce propos, 4 noix variété de Grenoble (ou 1 CS d’huile de noix) fournissent environ 1 g d’omégas-3 par jour.
  • On enchaîne avec les vitamines C et E. Accompagnez vos avocats de jus de citron, votre kiwi ou votre orange ou vos clémentines de quelques noisettes, papaye ou mangue avec des amandes. Rajoutez dans vos salades, du poivron rouge, du persil et des pignons de pin. Saupoudrez de germe de blé vos salades de fruits.
  • On poursuit avec les aliments riches en polyphénols. Multipliez au quotidien les sources d’antioxydants en mangeant ou en buvant : thé vert, cacao pur non sucré, épices aromatiques : cannelle, piment d’Espelette, curcuma, curry. Et ail, oignon rouge, légumes à feuilles vertes, légumes et fruits de saison (voir Annexe 1 ci-dessous).
  • On privilégie les légumineuses riches en nutriments (protéines végétales, fibres, fer, zinc, vitamines du groupe B dont B1, B6). Alternez régulièrement riz (complet ou basmati) ou pâtes (complètes ou à la semoule de blé dur) avec des tubercules dont patates douces mais aussi des légumes secs et parmi ceux-ci : lentilles et haricots secs (rouges, blancs, flageolets), ou pois chiches, petits-pois en conserve, pois cassés et fèves.
  • On complète avec des protéines animales et/ou végétales. Viandes maigres (rouges telles que steack haché 5 % MG ou rôtis ou bavette… ou blanches : volailles), ou poissons même en conserve (achetez des sardines si rupture de thon), Tofu, seïtan ou tempeh en complément de légumes secs ou d’un mélange de légumes secs/céréales.
  • On renforce le microbiote, pilier de notre système immunitaire, avec des probiotiques. Une stratégie supplémentaire pour rééquilibrer la flore intestinale et booster les défenses immunitaires : kéfir, yaourts natures et spécialités non sucrées aux soja, miso japonais, légumes fermentés (le plus connu : la choucroute, mais il y en a d’autres). A noter que les polyphénols jouent un rôle aussi sur l’équilibre de notre microbiote. Variez autant que possible votre alimentation avec : patates douces, pomme (fruit), cassis, myrtilles, framboises, thé vert, cacao et raisins rouges qui augmentent les bifidobactéries dans l’intestin. Les canneberges (ou cranberries) ont aussi des effets bénéfiques sur la santé.

En conclusion, il est vrai que nous traversons une période difficile mais cette dernière est momentanée et demande de notre part à toutes et tous de l’adaptation. En matière d’alimentation et pour se nourrir, il importe aujourd’hui de faire au mieux avec notre budget alimentaire et ce que l’on peut trouver dans les rayons de nos supermarchés et supérettes.

Bon courage à toutes et tous,

– Corinne Fernandez

Annexe 1 – TABLEAU des fruits et légumes de saison (avril, mai)

Fruits du printemps Agrumes, pommes, fraises, rhubarbe, cerises, kiwis, mangue, papaye …
Légumes de printemps Artichauts, haricots verts, asperges, blettes, chou-fleur, navets, petits-pois frais, fèves, épinards, radis, salades vertes et pousses, concombre …

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