Pour gérer son poids, mieux vaut un petit-déjeuner complet qu’un dîner copieux !
Les techniques ou stratégies pour perdre du poids sont nombreuses. Atteindre le graal de la minceur frappe souvent au coeur des émotions, poussant à la privation et à la frustration. Pour éviter d’en arriver à ces situations, on peut profiter d’un mécanisme naturel de thermogénèse induite par les aliments pour gérer sereinement et efficacement son poids.
Lien entre la perte de poids et la thermogénèse des aliments
La thermogénèse induite par les aliments correspond à une chaleur naturellement dégagée par le corps durant la digestion et l’assimilation des aliments. Ce processus biologique se traduit par une dépense calorique directement liée à la capacité individuelle à produire et évacuer de la chaleur après avoir mangé. Une récente étude (*) parue dans le Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism souligne le lien direct entre la gestion du poids et cette thermogénèse alimentaire, particulièrement exacerbée selon le moment de la journée où l’on consomme ses repas.
Les chercheurs de l’Université de Lübeck en Allemagne, ont en effet indiqué une variation de la réponse thermogénique post repas, avec une dépense calorique accrue, selon l’heure de consommation des aliments. Les résultats de l’étude ont souligné l’augmentation thermogénique après l’absorption d’un petit-déjeuner complet, jusqu’à 2,5 fois plus élevée le matin, par rapport à un dîner riche et copieux. Là où cela devient encore plus intéressant à propos de la gestion du poids, c’est que ce phénomène biologique de perte calorique post-prandiale peut se cumuler à la dépense énergétique totale liée aux activités professionnelles, physiques et/ou sportives du quotidien.
Un petit-déjeuner copieux pour moins de fringales sucrées en journée !
L’étude Lübeck fait apparaître en outre, qu’en prenant un petit-déjeuner complet, on obtient une réduction des envies ou des fringales de sucres en journée. Une stratégie qui se révèle au final doublement efficace pour gérer son poids voire accentuer la perte pondérale souhaitée. Moins de sucres ajoutés (et de grignotages) sur la journée permet d’autre part, de se maintenir en bonne santé et d’éloigner le spectre des maladies cardiovasculaires sur le long terme.
En pratique, on fait comment ?
La stratégie est d’amener du carburant énergétique aux périodes du jour où l’on est le plus active/actif, et par rapport à notre horloge biologique de 24 heures, aux moments où la dépense calorique est la plus élevée. En effet, on dort durant la nuit et durant cette phase de repos et de récupération, on y dépense moins de calories qu’en journée, sauf activités professionnelles nocturnes.
Concrètement, pour avoir faim au réveil et apprécier un bon petit-déjeuner, il convient de réduire nettement l’apport calorique du dîner de la veille. Au menu et selon vos habitudes alimentaires salées ou sucrées du matin, prévoyez céréales ou pain complet aux céréales, fruits, graines et/ou purée d’oléagineux, tofu ou fromage ou yaourt ou oeuf ou jambon. Si vous avez une séance de sport ou de massage de type drainage lymphatique durant la pause-déjeuner ou en soirée : ce sera du bonus pour accroître la dépense énergétique du jour et cumuler du bien-être au quotidien !
Pascaline Debray, masseuse chez BeRevelation nous précise à propos de ses massages : “La gestion du poids doit s’inscrire dans une démarche globale. Celle d’une diététique appropriée et d’activités physiques complémentaires et indispensables, mais aussi s’associer à différentes techniques manuelles de massages spécifiques ciblant des zones réflexes liées aux organes (cerveau, foie, rate, reins). Pour déstocker, booster, rééquilibrer l’organisme, mieux évacuer les toxines, le désengorger. On parle de Palper rouler, de Réflexologie, de Drainage Lymphatique qui constituent une aide précieuse dans le processus physique et psychologique de la gestion du poids, le tout accompagné de relaxation et de lâcher-prise profond. Une aide à la renaissance de Soi. http://berevelation.com/
Sur le plan nutritionnel, je recommande en outre de prendre la veille un dîner léger, sans féculents tels que pâtes, riz, lentilles, pain, biscottes, pommes de terre, patates douces, quinoa… Le repas sera composé de belles portions de protéines végétales (tempeh, seitan, tofu) ou animales (viande maigre, poisson…), de légumes quasi à volonté agrémentés raisonnablement de matières grasses telles que graines et oléagineux, huiles de noix ou colza ou olive. Eventuellement et selon envie, un petit fruit ou 10g de chocolat noir pour clôturer le repas. Un tel dîner, allégé en sucres, déclenchera automatiquement une faim le lendemain matin pour cause de glycémie un peu basse au réveil (± 0,70 g/l). Votre taux de sucre sanguin remontera après votre petit-déjeuner complet.
Conclusion
En réorganisant la composition des repas, en allégeant le dîner de la veille et en prenant un petit-déjeuner complet le lendemain, il s’avère que l’on obtient une dépense calorique en journée plus efficace pour gérer son poids. Pour les personnes ancrées dans leurs habitudes d’absence de petit-déjeuner, il peut s’avérer nécessaire de réorganiser leur dîner en tout premier, pour ressentir la faim le lendemain au réveil, ou bien de prendre un peu de temps afin d’adopter ces nouvelles conduites alimentaires. Pour d’autres, ces nouvelles règles s’insèreront aisément dans leurs quotidiens alimentaires. Chacune et chacun à son rythme pour gérer sa perte de poids !
Sources
(*) Twice as High Diet-Induced Thermogenesis After Breakfast vs Dinner On High-Calorie as Well as Low-Calorie Meals, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 105, Issue 3, March 2020, Pages e211–e221, Juliane Richter, Nina Herzog, Simon Janka, Thalke Baumann, Alina Kistenmacher, Kerstin M Oltmanns.