Une idée originale et peu calorique, car sans sucre ajouté, de boisson lactée à déguster pour votre bien-être et parce que c’est délicieux ! Gorgé de principes actifs, ce subtil Lassi associe une texture veloutée à une mine d’antioxydants aux propriétés anti-inflammatoires. Vous profiterez ainsi des flavonols présents dans les fruits et plus précisément, de leurs anthocyanes et quercétine à l’action anticarcinogène. Vous pourrez également apprécier ce Lassi comme dessert, idéal pour clôturer un dîner : la fraise étant une source de sérotonine, substance apaisante et prédisposant à passer une bonne nuit de sommeil.
Recette pour 2 personnes
2 yaourts brassé ou 2 yaourts au soja
250 g de fraises type gariguette
2 à 3 cuillères à café d’eau de rose (à doser selon la saveur désirée)
10 cl de lait 1/2 écrémé ou lait végétal (pour une texture plus ou moins liquide)
Rincer les fraises. Les équeuter et les couper en 2 ou 4. Dans un blender, verser les yaourts, ajouter les morceaux de fraises. Mixer et délayer avec le lait selon la texture souhaitée. Ajouter l’eau de rose, bien mélanger. Servir dans de jolis verres et mettre au frais. A déguster avec un mets épicé.
Astuces de votre Diet’ : pour une version autrement colorée, riche en caroténoïdes et donc très protectrice pour le tissu humain (peau, tendons, cartilages, ligaments…), vous pouvez varier avec d’autres fruits et des épices.
Pour réaliser un Lassi d’Or, épluchez une mangue et après avoir ôté son noyau, mixez-la avec les yaourts et le lait, et 1 cm de rhizome de curcuma épluché ou 1/2 cuillère à café de curcuma en poudre. Ajoutez de l’eau de fleur d’oranger ainsi qu’un léger tour de moulin à poivre de façon à augmenter l’absorption des curcumines. Le curcuma, outre son activité anti-inflammatoire, est très riche en manganèse, fer, potassium, vitamine B6 et vitamine C.
Pour un Lassi Matcha, variez avec 2 kiwis et 1/2 cuillère à café de thé matcha et de la vanille liquide.
C’est un légume mal aimé, trop souvent associé aux mauvais souvenirs de cantine. Et pourtant, la betterave méritait d’être réhabilitée. Aujourd’hui, elle fait figure de super aliment aux nombreux atouts nutritionnels et elle a toute sa place dans nos menus.
La Betterave, c’est bon pour la santé
C’est un légume-racine qui peut se déguster cru, cuit et même sous forme de jus. Peu calorique (43 kcal/100g), la betterave a eu mauvaise presse il y a quelques années, en raison de sa saveur sucrée, comme la carotte par ailleurs. Certes, elle contient 10 g de sucres pour 100 g, essentiellement sous forme de saccharose. Mais elle présente un Index Glycémique bas (15) et ses nombreuses vertus nutritionnelles font de ce légume, un vaste sujet de recherches en matière de prévention santé. Sa richesse en antioxydants, en polyphénols plus exactement, fait qu’on lui attribue des propriétés anti-cancer (foie, poumons, peau). Source de fibres, elle participe au bon fonctionnement du transit intestinal, aide à réduire le cholestérol et est tout indiquée dans les régimes anti-triglycérides. Elle apporte enfin des vitamines du groupe B dont la B9, une vitamine constituante de notre matériel génétique et anti-anémique (la betterave convient bien à l’alimentation des femmes enceintes).
Et pour le sport ?
C’est un légume alcalinisant qui contribue à l’équilibre acido-basique de notre organisme, régulièrement stressé par les radicaux libres produits lors de l’effort. La betterave fournit d’autre part, des minéraux et des oligo-éléments dont potassium, fer et manganèse, particulièrement intéressants pour récupérer de tout exercice physique. Mais, c’est la consommation de jus de betterave qui soulève beaucoup d’interrogations.
Les essais en laboratoire, lors d’entraînements sportifs, ont indiqué un seuil plus élevé de résistance à la fatigue et globalement, une amélioration de la performance musculaire
Des niveaux élevés en nitrates
Le jus de betterave concentre en effet des niveaux élevés en nitrates, davantage que le légume. Ces nitrates au contact de certaines bactéries salivaires vont se transformer en nitrites qui seront convertis à leur tour en oxyde nitrique (NO). Un gaz qui présente des propriétés vasodilatatrices sur les vaisseaux sanguins (baisse de la pression artérielle, amélioration du travail du coeur…). Les bénéfices se retrouvent donc au niveau de la circulation sanguine et sur la contraction musculaire.
Plusieurs études ont démontré des effets positifs lors d’exercices répétitifs à forte intensité, de ceux qui augmentent le métabolisme oxydatif soit une utilisation du glucose et des acides gras à l’effort.
Pour mieux oxygéner ses muscles !
En résumé, boire du jus de betterave permet de mieux oxygéner ses muscles. Les recherches tâtonnent encore sur le sujet mais elles démontrent néanmoins qu’en ce qui concerne l’ATP – l’Adénosine TriPhosphate est la première source d’énergie musculaire – il y a à la fois une production plus efficace et une consommation plus faible à l’exercice. Dans le même temps, une resynthèse plus rapide de la phosphocréatine (autre source d’énergie pour les muscles). En conclusion, la puissance musculaire s’améliore avec un rendement particulièrement efficace en exercices intermittents de haute intensité (https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0204-9). Ces mécanismes se vérifient d’autant plus sur la performance athlétique des sportifs débutants.
Au final, on constate que la betterave interpelle ! A tel point que d’autres études scientifiques et médicales ont lieu dans le domaine de la santé, notamment en cardiopathie (insuffisance cardiaque, hypertension artérielle) et maladies pulmonaires.
Mon conseil nutrition : boire 2 verres de jus de betterave par jour, en préparation intensive d’un évènement sportif et a minima durant la semaine de pré-compétition. Bien s’hydrater en parallèle.
Physiological Effects of Beetroot in Athletes and Patients : The Cureus of Medical Journal of Sciences. 2019 Dec 11 ; 11(12):e6355. doi: 10.7759/cureus.6355. Olsson H, Al-Saadi J, Oehler D, Pergolizzi J Jr, Magnusson P.
Ingrédients : 1 ananas Victoria – 10 g d’huile de coco – 20 cl de lait de coco allégé – 4 fleurs de Badiane (ou anis étoilé) – 1/2 c à café de poudre de vanille Bourbon
Eplucher l’ananas. Ôter le coeur et couper le fruit en rondelles d’1/2 cm d’épaisseur environ. Récupérer le jus de la découpe.
Dans une poêle, faire fondre l’huile de coco. Ajouter les rondelles et le jus, cuire 5 minutes. Retourner les tranches d’ananas et les recouvrir de lait de coco allégé. Prolonger la cuisson de 5 minutes puis éteindre le feu. Saupoudrer de vanille Bourbon et ajouter les fleurs de Badiane. Couvrir d’un couvercle, laisser infuser 5 minutes encore et déguster tiède.
Astuces : pour une note encore plus colorée et plus nutritive, répartir joliment 2 à 3 CS de graines de Grenade sur votre Carpaccio d’Ananas, ainsi que quelques feuilles de menthe fraîche.
On a tendance à négliger les oléagineux dans notre alimentation alors que les fruits à coque regorgent de bienfaits nutritionnels. On les évite soit parce qu’ils ont la réputation de faire grossir, soit parce qu’on ne les apprécie pas alors qu’il existe plusieurs façons de les manger et pas seulement à l’apéro. Prenons l’exemple des pistaches. Pourquoi en manger ? 7 bonnes raisons de ne pas s’en priver !
1. Pour limiter les courbatures après le sport
Après la séance de sport, l’organisme entre dans une phase de reconstruction musculaire. En collation de récupération, les pistaches sont parfaitement adaptées aux personnes qui ont des activités sportives. Elles vont participer à la réparation de la fibre musculaire et avec une bonne hydratation, contribuer à limiter les courbatures. Source de protéines végétales, la pistache est en effet, un des rares fruits oléagineux à réunir tous les acides aminés dont le corps humain a besoin au quotidien, y compris les huit acides aminés essentiels, et avoir en même temps une belle teneur en vitamine B6 (1,7g/100g).
Pour 100 grammes de pistaches, la part de protéines s’élève à 21 grammes. Les pistaches sont une source de protéines végétales complètes mais ce n’est pas en misant uniquement sur des pistaches que l’on va couvrir ses besoins protidiques.
2. Pour réguler le taux de sucre sanguin
Pauvre en glucides et riches en fibres, avec un index glycémique de l’ordre de 20, les pistaches ont une influence positive sur le métabolisme des sucres. Cela signifie qu’en mangeant ces oléagineux, la sécrétion d’insuline est limitée. Les pistaches sont donc un atout nutritionnel contre le diabète puisqu’elles régulent la glycémie en modérant le taux de sucre sanguin. Moins caloriques que les noisettes et les amandes, on peut les intégrer régulièrement à une alimentation équilibrée.
Pour 100g de pistaches, la part de fibres s’élève à 10 grammes. Un bémol : si vous en consommez en excès dans une alimentation déséquilibrée et riche en sucres, pas de miracle. Vous prendrez du poids et vous pourrez développer un diabète. 100 grammes de pistaches équivalent à environ 560 calories, l’équivalent d’une tablette de chocolat.
3. Pour limiter les graisses dans le sang
Elles contiennent essentiellement des acides gras oléiques et des omégas6. Ces derniers, polyinsaturés, ont des effets hypocholestérolémiants. La pistache a en outre des propriétés antioxydantes très élevées. C’est le fruit oléagineux le plus riche en phytostérols avec 279 mg pour 100 grammes. Les phytosterols ont une structure chimique très proche de celle du cholestérol. Ingérer des aliments qui contiennent des phytostérols équilibre le rapport du cholestérol LDL et HDL.
Manger des pistaches contribue à la prévention cardiovasculaire. Ces fruits à coque ont une grande teneur en substances antioxydantes, très protectrices pour la santé cardiaque. Les pistaches sont une source de cuivre, manganèse, zinc, sélénium, resvératrol et également COenzyme Q10.
4. Pour faciliter le transit intestinal
Elles sont riches en fibres alimentaires (10g/100g) et en magnésium (121 mg/100g). Chaque aliment conjuguant fibres et magnésium a un effet régulateur sur le transit intestinal. C’est comme si l’on absorbait un laxatif doux qui ne crée pas de dépendance.
Il est déconseillé cependant d’en manger 100g d’un coup pour rattraper des années de paresse intestinale. On risque de s’en écoeurer et de prendre du poids. Le bon atout santé est d’en consommer de façon modérée et régulière, une petite poignée soit 20g (30 unités environ), ou bien associées à des amandes.
5. Pour combattre les effets du stress
Elles sont riches en antioxydants (cuivre, manganèse, sélénium…), en potassium et en magnésium, des éléments qui participent à la réduction des effets négatifs du Stress. Lorsque l’on a régulièrement des tensions nerveuses, il est conseillé d’avoir une alimentation riche en potassium de façon à réguler la tension artérielle.
Il n’existe aucun aliment miraculeux pour éviter le stress mais les pistaches (oui comme le chocolat ! ) consommées de façon régulière vont simplement apporter un complément bénéfique si elles sont inscrites dans une alimentation équilibrée.
6. Et protéger sa vue
Elles contiennent deux caroténoïdes, la lutéine et la zéaxanthine qui ont la capacité de minimiser les effets des radicaux libres, substances qui peuvent endommager la rétine. Ces deux pigments déjà présents dans le cristallin et dans la rétine de l’œil, ont des effets protecteurs contre certaines formes de dégénérescences rétiniennes comme la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA), voire l’étude menée par le National Eye Institute. La lutéine et la zéaxanthine aident en outre à filtrer la lumière bleue des rayons UV qui ont tendance à agresser les photorécepteurs de l’œil.
Grâce à sa teneur en lipides, les caroténoïdes de la pistache ont une biodisponibilité élevée et sont donc bien absorbés par l’organisme.
7. Enfin, pour combler des carences nutritionnelles
Les pistaches sont riches en vitamines B (B1, B2 et B6) et E. Les vitamines du groupe B sont indispensables à l’utilisation des sucres et des protéines. Les vitamines E ont une action protectrice et anti vieillissement cellulaire.
Dans l’alimentation en général, on couvre très peu nos besoins en biotine (B8), vitamine nécessaire à la croissance cellulaire, au métabolisme énergétique et bénéfique également pour la peau, les cheveux et les ongles. Manger des pistaches contribue donc à couvrir les besoins quotidiens en B8.
➔ Quelles pistaches et comment les déguster : on opte pour des pistaches non enrobées de gras qui peut rancir et elles seront de préférence non salées. On peut les apprécier sous forme de pâte à tartiner, et en mettre une à deux cuillère à café dans une sauce, un smoothie ou un potage de légumes. On pense à surveiller la date de péremption et on ne les consomme pas après la DLC car les pistaches peuvent rancir (la peroxydation des acides gras est mauvaise pour la santé).
➔ Pour bénéficier pleinement des atouts nutritionnels : on peut consommer les pistaches natures. Une portion de 20g correspond à 30 unités environ. En glisser un douzaine dans un porridge ou un muesli ou bien dans une salade composée. Un mélange baies de goji ou cranberries et pistaches dans le muesli du matin peut être très intéressant du point de vue nutritionnel. Il est également possible de les associées à des sucres lents, riz complet ou patate douce par exemple. Ou d’en croquer une quinzaine en petite collation l’après-midi avec un fruit.
