Dossier Fruits Oléagineux : les Pistaches
7 raisons de manger des pistaches !
On a tendance à négliger les oléagineux dans notre alimentation alors que les fruits à coque regorgent de bienfaits nutritionnels. On les évite soit parce qu’ils ont la réputation de faire grossir, soit parce qu’on ne les apprécie pas alors qu’il existe plusieurs façons de les manger et pas seulement à l’apéro. Prenons l’exemple des pistaches. Pourquoi en manger ? 7 bonnes raisons de ne pas s’en priver !
1. Pour limiter les courbatures après le sport
Après la séance de sport, l’organisme entre dans une phase de reconstruction musculaire. En collation de récupération, les pistaches sont parfaitement adaptées aux personnes qui ont des activités sportives. Elles vont participer à la réparation de la fibre musculaire et avec une bonne hydratation, contribuer à limiter les courbatures. Source de protéines végétales, la pistache est en effet, un des rares fruits oléagineux à réunir tous les acides aminés dont le corps humain a besoin au quotidien, y compris les huit acides aminés essentiels, et avoir en même temps une belle teneur en vitamine B6 (1,7g/100g).
Pour 100 grammes de pistaches, la part de protéines s’élève à 21 grammes. Les pistaches sont une source de protéines végétales complètes mais ce n’est pas en misant uniquement sur des pistaches que l’on va couvrir ses besoins protidiques.
2. Pour réguler le taux de sucre sanguin
Pauvre en glucides et riches en fibres, avec un index glycémique de l’ordre de 20, les pistaches ont une influence positive sur le métabolisme des sucres. Cela signifie qu’en mangeant ces oléagineux, la sécrétion d’insuline est limitée. Les pistaches sont donc un atout nutritionnel contre le diabète puisqu’elles régulent la glycémie en modérant le taux de sucre sanguin. Moins caloriques que les noisettes et les amandes, on peut les intégrer régulièrement à une alimentation équilibrée.
Pour 100g de pistaches, la part de fibres s’élève à 10 grammes. Un bémol : si vous en consommez en excès dans une alimentation déséquilibrée et riche en sucres, pas de miracle. Vous prendrez du poids et vous pourrez développer un diabète. 100 grammes de pistaches équivalent à environ 560 calories, l’équivalent d’une tablette de chocolat.
3. Pour limiter les graisses dans le sang
Elles contiennent essentiellement des acides gras oléiques et des omégas6. Ces derniers, polyinsaturés, ont des effets hypocholestérolémiants. La pistache a en outre des propriétés antioxydantes très élevées. C’est le fruit oléagineux le plus riche en phytostérols avec 279 mg pour 100 grammes. Les phytosterols ont une structure chimique très proche de celle du cholestérol. Ingérer des aliments qui contiennent des phytostérols équilibre le rapport du cholestérol LDL et HDL.
Manger des pistaches contribue à la prévention cardiovasculaire. Ces fruits à coque ont une grande teneur en substances antioxydantes, très protectrices pour la santé cardiaque. Les pistaches sont une source de cuivre, manganèse, zinc, sélénium, resvératrol et également COenzyme Q10.
4. Pour faciliter le transit intestinal
Elles sont riches en fibres alimentaires (10g/100g) et en magnésium (121 mg/100g). Chaque aliment conjuguant fibres et magnésium a un effet régulateur sur le transit intestinal. C’est comme si l’on absorbait un laxatif doux qui ne crée pas de dépendance.
Il est déconseillé cependant d’en manger 100g d’un coup pour rattraper des années de paresse intestinale. On risque de s’en écoeurer et de prendre du poids. Le bon atout santé est d’en consommer de façon modérée et régulière, une petite poignée soit 20g (30 unités environ), ou bien associées à des amandes.
5. Pour combattre les effets du stress
Elles sont riches en antioxydants (cuivre, manganèse, sélénium…), en potassium et en magnésium, des éléments qui participent à la réduction des effets négatifs du Stress. Lorsque l’on a régulièrement des tensions nerveuses, il est conseillé d’avoir une alimentation riche en potassium de façon à réguler la tension artérielle.
Il n’existe aucun aliment miraculeux pour éviter le stress mais les pistaches (oui comme le chocolat ! ) consommées de façon régulière vont simplement apporter un complément bénéfique si elles sont inscrites dans une alimentation équilibrée.
6. Et protéger sa vue
Elles contiennent deux caroténoïdes, la lutéine et la zéaxanthine qui ont la capacité de minimiser les effets des radicaux libres, substances qui peuvent endommager la rétine. Ces deux pigments déjà présents dans le cristallin et dans la rétine de l’œil, ont des effets protecteurs contre certaines formes de dégénérescences rétiniennes comme la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA), voire l’étude menée par le National Eye Institute. La lutéine et la zéaxanthine aident en outre à filtrer la lumière bleue des rayons UV qui ont tendance à agresser les photorécepteurs de l’œil.
Grâce à sa teneur en lipides, les caroténoïdes de la pistache ont une biodisponibilité élevée et sont donc bien absorbés par l’organisme.
7. Enfin, pour combler des carences nutritionnelles
Les pistaches sont riches en vitamines B (B1, B2 et B6) et E. Les vitamines du groupe B sont indispensables à l’utilisation des sucres et des protéines. Les vitamines E ont une action protectrice et anti vieillissement cellulaire.
Dans l’alimentation en général, on couvre très peu nos besoins en biotine (B8), vitamine nécessaire à la croissance cellulaire, au métabolisme énergétique et bénéfique également pour la peau, les cheveux et les ongles. Manger des pistaches contribue donc à couvrir les besoins quotidiens en B8.
➔ Quelles pistaches et comment les déguster : on opte pour des pistaches non enrobées de gras qui peut rancir et elles seront de préférence non salées. On peut les apprécier sous forme de pâte à tartiner, et en mettre une à deux cuillère à café dans une sauce, un smoothie ou un potage de légumes. On pense à surveiller la date de péremption et on ne les consomme pas après la DLC car les pistaches peuvent rancir (la peroxydation des acides gras est mauvaise pour la santé).
➔ Pour bénéficier pleinement des atouts nutritionnels : on peut consommer les pistaches natures. Une portion de 20g correspond à 30 unités environ. En glisser un douzaine dans un porridge ou un muesli ou bien dans une salade composée. Un mélange baies de goji ou cranberries et pistaches dans le muesli du matin peut être très intéressant du point de vue nutritionnel. Il est également possible de les associées à des sucres lents, riz complet ou patate douce par exemple. Ou d’en croquer une quinzaine en petite collation l’après-midi avec un fruit.
Sources & bibliographies
https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1684847
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11880585
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20355006
– Corinne Fernandez
