30ème jour de confinement : comment gérer son poids ?

Les études en marge du Covid-19 font état d’un lien entre le statut nutritionnel des malades et la pandémie qui ravage le monde actuellement. Les modes de vie et les facteurs environnementaux, le statut métabolique ou nutritionnel, l’âge et la sarcopénie associée, l’indice de masse corporelle (élevé), la présence de pathologies (diabète, hypertention artérielle, surpoids avec comorbidités et obésité…) sont autant de facteurs aggravants qui contribuent à la gravité clinique et à un mauvais pronostic 1,2,3. Ce qui nous alerte sur la nécessité de redoubler d’attention envers notre alimentation pour notre santé et la gestion de notre poids.

Pour le maintien de la santé et la gestion du poids, ce qui est primordial c’est de modifier la façon de se nourrir. Il faut opérer un changement radical en ce qui concerne la nature des aliments ingérés, c’est-à-dire ceux qui sont à forte densité calorique et qui favorisent la prise de poids. Diminuer les quantités dans l’assiette reste également primordial car les grosses portions amènent toujours un excès calorique. On a beaucoup parlé de sport pour perdre du poids. L’activité physique et sportive contribue certes à la gestion de celui-ci mais elle n’est pas un élément fondamental de la perte pondérale. Cependant, rester dynamique et actif/active aide à la gestion du poids et reste absolument nécessaire pour le maintien de la santé, tout comme le sont les choix effectués dans notre alimentation.

7 recommandations Nutrition et Activité physique pour la santé et le poids

1- Manger des protéines végétales ou animales et de bonne valeur biologique à chaque repas

Au petit-déjeuner, déjeuner et au dîner. Variez avec Tempeh, Seïtan, Tofu, œufs, jambon cuit ou filet de volaille, viande de grison, fromage frais, volailles, poissons, viandes rouges sans excès et maigres (steack haché 5% MG, bavette, rumsteack, rôtis…), fromage blanc, yaourts, spécialités au soja. Les protéines permettent de conserver une bonne masse musculaire, d’entretenir le système immunitaire tout en calmant la faim. Je n’ai pas cité les légumineuses car ces aliments, après cuisson, contiennent en majorité des glucides complexes (des bons sucres lents !).

2- Maintenir l’équilibre des repas est une constante essentielle, tout comme varier son alimentation

  • en bon gras : avocat, noix, amandes, noisettes, pistaches et graines, huiles de noix ou colza ou olive. L’équivalent d’1 à 2 CS par repas. Attention, à ne pas exagérer les quantités : ces bons lipides sont caloriques et viennent s’ajouter à celles des aliments.
  • en protéines végétales ou animales : prenez votre main comme repère de quantité pour les portions et variez au maximum vos aliments sources de protéines.
  • en légumes verts ou frais : riches en fibres et eau, ils augmentent la satiété. Mangez-en à chaque repas pour avoir du volume et sous toutes leurs formes (wok, salades composées, poêlées, ratatouille… ). Frais ou surgelés (conserves pour dépanner). Cuisinez-les en cuissons courtes (wok, micro-ondes, vapeur) pour conserver leurs vitamines et minéraux. Adoptez les bonnes portions selon votre sexe, votre taille, votre poids et votre activité physique : 2 à 3 portions de légumes pour 1 à 2 portions de féculents. Ou pour garder l’image de la main, mangez l’équivalent de 2 à 3 poings pour 1 à 2 poings de féculents.
  • en féculents : deux règles nutritionnelles simples sont à adopter. Diminuez les quantités de féculents dans l’assiette (1 à 2 portions de féculents pour 2 à 3 portions de légumes) et éliminez tout ce qui est blanc. En l’occurrence, pâtes, pain, riz, farine. Ces aliments sont des fakes ! Le raffinage des céréales diminue les teneurs en fibres (du coup c’est moins rassasiant), en vitamines dont la B1 (du coup peu ou pas de B1 donc aucun intérêt pour avoir une bonne énergie), en oligo-éléments (pas ou peu de silicium, manganèse, cuivre, selenium, zinc et donc moins de défenses cellulaires). En mangeant des féculents raffinés, vous absorbez essentiellement des sucres et donc des calories. L’absence de fibres dans les aliments raffinés abîme en outre la richesse du microbiote intestinal (la flore intestinale), diminue la satiété, fait manger davantage et accroît l’index glycémique de l’aliment. C’est pourquoi les féculents raffinés augmentent l’hyperinsulinisme et par voie de conséquence, l’obésité et le diabète. Mangez du complet, voire du semi-complet et alternez très régulièrement les légumineuses (lentilles, pois, haricots secs, fèves) avec les céréales.

3- Faire un dîner léger est particulièrement efficace pour gérer son poids

Pour gérer son poids, on peut éviter les féculents au dîner. Il suffit pour ne pas avoir faim d’accentuer le volume des légumes, de manger une bonne quantité de protéines et de terminer son repas par un fromage blanc ou un yaourt au soja ou par un à deux carrés de chocolat noir à 70-75 % cacao. Cela augmentera l’effet rassasiant du repas. Gardez cependant un dîner plaisir par semaine si vous le souhaitez qui sera votre soupape, sans toutefois aller au-delà de votre faim (pas de grosses quantités) pour ce dîner-joker.

4- Limiter la quantité de sucres au quotidien pour faciliter l’équilibre pondéral

C’est sans doute décrocher du sucre qui est le plus difficile à réaliser en cette période de confinement. D’où l’importance de manger équilibré avec une dose suffisante de protéines, de légumes et de féculents complets et riches en fibres, tout au moins au déjeuner pour ces derniers. Il peut être utile de garder une collation l’après-midi sous forme de fruits frais et d’amandes, noix et pistaches. Concernant les pâtisseries, biscuits et cake faits-maison, on peut largement diminuer les quantités de sucre de 50 % ou bien remplacer le sucre par des bananes, des mangues, des dattes, des raisins secs, de la compote, des baies surgelées, un peu de miel. En diminuant graduellement le sucre au quotidien, on finit par s’en détacher et obtenir à terme un sevrage efficace. Ce sujet sur l’envie et le besoin réel de sucres fera l’objet d’un prochain article.

5- Bouger et rester active et actif en parallèle avec par exemple une stratégie de 5 en 5 pour rompre avec la sédentarité, pas uniquement pour le poids mais pour rester en bonne santé

Les tutoriels et les applications d’activités physiques fleurissent en cette période de confinement. Si vous êtes sédentaires, vous pouvez adopter « la stratégie du 5 en 5 ». Par exemple, aujourd’hui, je fais 5 minutes d’activité physique, demain je rajoute 5 minutes, après-demain je rajoute encore 5 minutes. Et ainsi de suite pour totaliser au final 45 minutes à 1h d’activités physiques par jour. Pas à pas, vous allez aimer voire apprécier durant ce confinement, de sentir votre corps répondre à l’effort, se muscler, se tonifier doucement mais sûrement. Pour les confirmés, la combinaison endurance et exercices de type fractionnés ou HIIT est excellente pour stimuler l’activité cardio-vasculaire et maintenir le poids de forme.

6- Vous êtes un peu ou beaucoup équipé(e)s ? Et vous souhaitez muscler précisément certaines parties du corps ?

Enchaînez des tractions poitrines pour muscler les biceps, la planche latérale pour améliorer le gainage et renforcer l’endurance musculaire du bas du dos. Faites des relevés corps entier avec une Kettlebel en partant du sol, et avec un banc incliné, exécutez des relevés de buste pour renforcer les abdominaux. Une corde à sauter, des élastiques avec diverses tensions, un Medecine Ball, un TRX… c’est le moment de ressortir les équipements pour conserver au maximum sa condition physique en vue du déconfinement.

7- L’activité physique au quotidien stimule en outre le système immunitaire !

Se fixer une séance au quotidien et s’y tenir aide donc à rester dynamique et à :

  • se défouler, diminuer son stress et sa nervosité
  • entretenir ou développer sa condition physique
  • muscler le bas de son dos et la sangle abdominale
  • améliorer son équilibre et sa proprioception
  • entretenir sa souplesse articulaire
  • développer sa force explosive et d’endurance
  • et contribuer à la gestion du poids

En conclusion, les mesures individuelles de protection s’orientent vers une alimentation optimale combinée à une activité physique régulière, pour agir en prévention santé, en bien-être et mieux se défendre face au COVID-19. Concernant la gestion du poids, mieux vaut d’une part adopter la stratégie des bons aliments et des bonnes quantités pour soi et d’autre part, maintenir au quotidien son activité physique, s’y mettre ou s’y remettre. En oubliant l’idée que faire du sport est un motif ou une excuse pour manger n’importe quoi et n’importe quand.

Sources

  1. Nutrition support in the time of SARS-CoV-2 (COVID-19), Departement of translational and Precision medicine, Sapienza university, Rome, Ita. Allesandro Laviano, M.D.
  2. Nutrition support in the time of SARS-CoV-2 (COVID-19), J. Nut. 2002 Apr 2 : 110834
  3. Individual Risk Management Strategy and Potential Therapeutic Options for the COVID-19 Pandemic. Clin Immunol, 108409 2020 Apr7. Amin Gasmi, Sadaf Noor, Torsak Tippairote, Maryam Dadar, Gier Bjorklund

– Corinne Fernandez