Archives des Nutrition du Sport

13 December 2019

Bientôt les fêtes ? On gère !

Foie gras, dinde aux marrons, bûche, vin et autres merveilles de la table s’invitent en décembre et bousculent la discipline du sportif. Alors, comment limiter la casse…et s’en remettre ?

Même lorsqu’on est sportif, les périodes festives où repas de famille et apéros gourmands se multiplient peuvent être redoutables. Surtout si l’on adopte une hygiène alimentaire stricte le reste de l’année. Consom- mer en grande quantité des aliments riches en gras et/ ou en sucre, ce sont autant de toxines qui s’accumulent et fatiguent l’organisme, avec pour conséquences des meaux de tête, des nausées. Peu habitué aux dérapages culinaires, le corps d’un sportif aura bien du mal à s’en remettre ! Pour autant, durant les fêtes, le bonheur est (aussi) dans l’assiette, ce n’est donc pas le mo- ment de bouder son plaisir. D’autant qu’il s’agit moins de compter les calories que de veiller au confort digestif.

Repas copieux et alcool, ça peut faire mal : « Les muscles et le foie souffrent, l’alcool déshydrate, explique Corinne Fernandez, diététicienne du sport à Paris, ultra-traileuse et triathlète. Pour autant, on évite une cuisine trop restrictive. On ne s’interdit rien, mais on prévient les excès. Les mets relevant du terroir, copieux et lourds à digérer, sont à consommer en petite quantité, en surveillant toujours l’accompagnement (pains, chutneys, confitures, mayonnaise, marrons… alourdissent la facture), l’alcool aussi (pas plus de deux ou trois verres). Le but est d’associer plaisir gustatif et confort digestif. On privilégie une cuisine fine, gastronomique, de façon à se régaler “light“.

Pour bien digérer

Ses astuces : en apéritif, remplacer canapés et feuilletés par des verrines (légumes, avocat, crabe, homard…), des mousses de légumes (avec du chèvre, du tofu soyeux), des houmous de betterave, de carottes ; à l’heure de passer à table, se placer à côté d’un petit mangeur (et buveur !), ce sera plus facile de se modérer, mettre au menu des aliments comportant des enzymes digestifs, c’est le cas de la papaye, de l’ananas, du kiwi, à inclure par exemple dans des salades de mâche ou de roquette, préférer le champagne moins calorique que le vin ; en fin de repas, choisir une tisane qui prendra soin des intestins (à base de thym, origan, romarin, menthe, boldo, fumeterre) plutôt qu’un café qui alourdit un foie fragilisé.

Et après ?

Faire du sport un lendemain de fête, est-ce vraiment une bonne idée ? Tout dépend desonétat:«Il fautse laisser le temps de digérer tout ça, admet Corinne Fernandez. Mais cela ne veut pas dire qu’on doit rester inactif. Une promenade au grand air sera bénéfique dans tous les cas. Si on se sent en forme, on peut faire son footing qui va aider à éliminer les toxines, voire sa séance d’entraînement dont on allégera l’intensité en fonction de ses ressentis. Il faut être prudent, car les toxines stockées peuvent être source de blessures. Ainsi, le vélo, la natation, tous les sports portés et doux, sont à privilégier. »

Côté digestif, on opte pour une opération détox. On ne finit pas les restes, l’heure est aux viandes maigres, salades de fruits, potages et légumes. Il faut « rincer » l’organisme avec de l’eau, des tisanes, « une infusion de desmodium est idéal en cas d’excès d’alcool », note Corinne Fernandez. S’hydrater un max, donc. Car croire que l’on va éliminer l’alcool en allant courir une heure le lendemain d’un repas bien arrosé est un leurre. Transpirer ne fait pas transpirer…de l’alcool !

FOCUS : Un petit verre après l’entraînement, est-ce bien raisonnable ?

Boire une bière ou un verre de vin après l’entraînement est très tentant… Mais ce serait contre-productif pour l’organisme et la récup’. « Si l’alcool est un nutriment, il n’a pas de fonction énergétique, explique la diététicienne du sport Corinne Fernandez. Il déshydrate, encrasse les organes digestifs, les reins. Dans un premier temps, il a un effet « doudou », il réchauffe, mais attention au contrecoup ! L’alcool ralentit la récupération, ne permet pas de restaurer et de cicatriser pleinement les muscles endommagés par l’effort, perturbe le sommeil. Il faut garder à l’esprit qu’il n’est pas adapté à la pratique sportive. Si l’on veut se réconforter après un entraînement, une compétition, mieux vaut boire un chocolat chaud, un lait sucré de soja ou d’amande. Et s’hydrater avec de l’eau riche en bicarbonate, type Vichy, ou ces boissons de récupération que l’on trouve sur le marché. Mais il est vrai que partager un verre est convivial, même chez les sportifs, la bière est un incontournable chez les coureurs par exemple. Dans ce cas, on peut se lais- ser tenter par une bière sans alcool. » Boire ou courir, il faut choisir.

Source : supplément gratuit au journal L’ÉQUIPE n° 23879 Vendredi 13 décembre 2019 – Dossier réalisé par Amaury Media, la régie publicitaire de L’ÉQUIPE

29 October 2015

Corinne Fernandez (ex-Peirano) – Diététicienne Nutritionniste du Sport

Corinne Fernandez (ex-Peirano), vous êtes diététicienne nutritionniste du sport et en tant que passionnée de la course Nature vous avez participé à plusieurs trails et ultra-trails …

1/ Quelle vision de la diététique avez-vous ?

Je dis souvent pour combattre les idées reçues avec un brin d’humour que « la diététique, c’est pas triste ! ». En d’autres termes, je crois fermement que le plaisir de manger et l’équilibre alimentaire peuvent se conjuguer au quotidien avec en complément bien sûr, la pratique d’une activité physique et/ou sportive adaptée à chacun. Que l’on peut être gourmand(e) et gourmet, comme je le suis, tout en pratiquant la modération, avec des choses simples, des produits de saison. Que l’on peut et qu’il est mieux de consommer terroir, local, frais et saisonnier.

Je rajoute un peu de savoir-faire en cuisine, sans que ce soit pour autant compliqué, juste de la créativité et surtout l’envie de bien manger pour soi, se faire plaisir sans oublier le partage avec les autres car la convivialité est en effet importante. Le tout parsemé de joie et d’optimisme pour aller dans une philosophie positive de la vie.

2/ Pourquoi faites-vous des trails ?

Le trail est une découverte qui date de 2004 avec ma préparation à mon premier Ultra-trail du Mont-blanc (UTMB). Entre la Montagne, le Désert et moi, il y a cette passion de la course Nature et l’idée de faire appel à des ressources quasi jamais exploitées au quotidien. Un mode de survie parfois quand on bascule dans la vraie aventure, où il faut se débrouiller seule avec les éléments déchainés, parfois coupée du monde que ce soit en pleine ascension d’un col dans la Vallée d’Aoste (Tor des Géants) ou en plein Sahara (Trans 333, Marathon des Sables).

Mes compétences en nutrition du sport sont un atout c’est indéniable. D’être sur le terrain me faire vivre des expériences qui débouchent sur une remise en cause des théories apprises dans les livres et me rapproche des vérités vécues par chaque traileur (ou coureurs sur route, je pratique la route également, en longues distances – 100 km par exemple -).

3/ Quel sont les enjeux de la diététique dans les épreuves longues distances ?

Se préparer pour passer l’arche de l’arrivée et être Finisher suppose de tout bien penser en amont, pendant et après la course. En cela, la diététique du sport reste fondamentale. La préparation d’une épreuve repose en effet sur une chronobiologie nutritionnelle, sur le que manger et quoi boire et combien avant, pendant et après l’effort.

Manger, s’hydrater pour bien courir, éviter l’hypoglycémie lors de l’ascension d’un col à plus de 3 000 mètres d’altitude par exemple, rester lucide lorsqu’il faut passer deux nuits ou plus pratiquement sans dormir, exigent une adaptation nutritionnelle en adéquation avec ces efforts de longues durées. Je m’aperçois en outre lors de mes consultations que ce qui est souvent négligé, c’est la récupération. Les athlètes occultent cette étape une fois leur évènement sportif passé. Or, c’est aussi après qu’il faut penser nutrition du sport, pour que l’athlète se donne entièrement les moyens d’atteindre ses objectifs de performances y compris celles de retrouver son intégrité physique de façon à penser sereinement à la reprise de son entrainement.

Source : IRBMS –

Corinne Peirano (Diététicienne Nutritionniste du Sport)