Que faut-il manger pendant le confinement ? Les conseils de notre diététicienne
Se nourrir correctement pendant le confinement ne semble pas aussi simple qu’il n’y paraît. En effet, alors que certains se réfugient dans le grignotage compulsif et avalent des denrées réconfortantes, d’autres, malades ou pas, perdent leur appétit. Comment manger équilibré quand on est enfermé ? Une pro prend la parole. Corinne Fernandez est diététicienne-nutritionniste et elle fait le point sur nos questionnements. Les erreurs à ne pas commettre, comment préserver un certain équilibre, les nutriments à favoriser, elle vous dit tout !
Même si, à l’aune du confinement, certaines personnes sont en proie à une forme d’oisiveté et en profitent pour ralentir, la plupart d’entre nous cependant se retrouvent dans une situation d’abord inattendue, donc non préparée, et surtout stressante.
Entre mamans (ou papas) solos, parents qui doivent télé-travailler et enseigner en même temps, voire aller bosser et trouver des solutions pour leurs enfants, et personnes seules, parfois même isolées, la configuration des foyers est pour le moins disparate.
Corinne Fernandez met en lumière que tous ces schémas ont bien souvent en commun une bonne dose d’angoisse. Ce confinement chamboule notre organisation de vie, et donc bien sûr notre alimentation. Alors comment préserver l’équilibre alimentaire et se faire du bien ?
Que manger en cas de stress ?
On a besoin plus que jamais d’oméga3, de vitamine D (pour le système immunitaire), de magnésium, de cuivre, de zinc (pour la réparation cellulaire), de vitamines C et E, de vitamines B (avec le magnésium)… nous dit Corinne.
Sans oublier les probiotiques, qui renforcent le microbiote, c’est-à-dire nos intestins en gros, notre deuxième cerveau. Ces probiotiques, on les trouve dans les aliments fermentés comme le yaourt, le lait ribot, le kefir, la choucroute (et tous les légumes fermentés, amusez-vous à les préparer vous-même ! Des recettes ici), les amandes avec leur peau, les fruits rouges…
En période de stress, les besoins en magnésium croissent, indique Corinne Fernandez. Et pour agir sur notre organisme, pour que l’on puisse le métaboliser au mieux, il convient de l’associer avec de la taurine et des vitamines B1 et B6.
Alors, que faut-il manger pour trouver magnésium et vitamines B ? “Des aliments complets, pas des pâtes à la farine raffinée. Riz complet, pâtes semi-complètes ou complètes sont à privilégier. Les aliments raffinés n’apportent rien de bien intéressant du point de vue nutritionnel, pas de fibres, pas de vitamine B1… bref, pas assez de nutriments essentiels à la santé.”
Quelles erreurs alimentaires éviter pendant le confinement ?
Corinne Fernandez : “Eh bien, justement, stocker plein de pâtes et manger trop de produits céréaliers ! Il faut absolument varier plus que jamais le contenu de son assiette. Notamment avec des légumes secs. Et ne surtout pas limiter ses repas à un plat de féculents.”
Et la diététicienne de nous expliquer que les légumineuses comme les haricots blancs, les lentilles, les pois en tous genres, les fèves même constituent des denrées excellentes pour la santé, nécessaires pour l’organisme et… peu chères !
De toute façon, à trop manger d’un aliment aux dépens d’un autre, on crée des carences, et ça, confinement ou pas, se révèle néfaste pour l’organisme.
Autre erreur très courante en quarantaine : le montant des apports nutritifs versus les dépenses énergétiques. Confinés, et surtout en appartement, on va limiter ses dépenses énergétiques, donc il convient de réduire ses apports, insiste Corinne Fernandez.
Du bon sens ? Certes, mais pas si simple d’en prendre conscience !
Pourquoi les légumineuses sont-elles si importantes ?
“Car elles sont sources de minéraux essentiels : magnésium, de cuivre, de potassium, de zinc, de manganèse et de fer (végétal), et apportent aussi les fameuses vitamines du groupe B, nous précise Corinne. Les haricots blancs par exemple sont réputés couvrir à 100 % les besoins en acides aminés. Mais attention à l’apport protéinique, pas forcément suffisant.”
Certes les légumineuses apportent des protéines, mais dans une moindre quantité que d’autres aliments. Corinne Fernandez illustre sa mise en garde : ok 100g de lentilles crues apportent 28 g de protéines, mais qui mange des lentilles crues ? Cuites, pour 100g de lentilles, on n’obtient plus que 9g de protéines indique Corinne. Sa solution ? Compléter son repas par un yaourt type skyr ou cottage cheese, ou encore un yaourt soja.
Lire aussi : pourquoi les protéines sont forcément tes amies ?
Et les légumes alors ?
Pour notre diététicienne, composer son assiette en misant sur les légumes permet de subvenir à nos besoins en vitamines et en fibres, et de réduire la densité calorique. Idéalement des légumes frais mais aussi surgelés, en conserve ou secs si vous éprouvez des difficultés à trouver des légumes frais.
Et afin de vraiment faire le plein de vitamines, favorisez les légumes de saison (vous trouverez ici les légumes de saison en mars, et ici ceux d’avril).
Les légumes sont LA solution pour veiller aux apports en bons nutriments, et pas en calories.
Faut-il aussi manger des fruits frais ?
Corinne Fernandez acquiesce puis se corrige : “En fait, il faut accentuer sa consommation de légumes et limiter celle de fruits, car les fruits ne l’oublions pas sont sources de sucre. Cependant, à raison de 3 fruits par jour environ, on reste raisonnable.”
Les petits trucs en plus de la pro : “C’est bientôt le début de la saison des fruits rouges, profitons-en ! Car ce sont les fruits les moins sucrés et ils sont riches en vitamines ! Et abusez aussi du jus de citron, à chaque repas, car il va aider le fer à se fixer.”
Les fruits recommandés par Corinne pendant le confinement :
la banane, mais attention car c’est un fruit sucré, il faut la consommer à raison d’une par jour et au petit-déjeuner par exemple. Là, c’est parfait !
et ajoutez des fruits riches en vitamine C tels que le kiwi, la mangue ou la papaye, les fruits rouges, les agrumes.
Je n’ai pas faim, je suis même peut-être malade…
Et vous manquez cruellement d’appétit ! Notre diététicienne-nutritionniste nous enjoint alors à ajuster les quantités : “Il faut privilégier la densité nutritionnelle sur de petits volumes, puisque l’on ne veut pas s’écoeurer. Et si cela se révèle difficile, alors fractionnez vos prises alimentaires : un verre de soupe épaisse, et une ou deux heures plus tard, un laitage riche en protéines.” Quoi qu’il en soit, quand on a contracté le virus, il faut manger même si l’on ne ressent pas la faim. Le corps a besoin d’énergie pour se battre.
Les astuces de la pro : Il faut penser aux denrées nourrissantes alors, et faciles à absorber, liquides ou semi-liquides. Des soupes à base de pommes de terre, de patate douce, additionnées de flocons, de semoule sont de bonnes alternatives. Les soupes à base de légumineuses évidemment sont excellentes, et on complète son repas avec un cottage cheese. Si l’on est végétalien, on va se tourner volontiers vers le soja, source de protéines super assimilables. On peut aussi mixer du tofu, du seitan ou du tempeh dans la soupe, pour que cela demeure facile à avaler. Il faut vraiment travailler sur la texture quand on manque d’appétit.
Que boire en confinement ?
Vous prévenir que l’alcool est vraiment à limiter, même si les apéros visio, c’est sympa, n’est certainement pas un scoop, nul besoin de vous faire un dessin !
Corinne insiste sur le fait qu’il faut boire beaucoup en confinement et surtout de l’eau. “Le corps est composé aux trois quarts d’eau, donc il faut rester vigilant quant à notre hydratation. Et attention au café : quand on boit du café, on n’a pas forcément envie de boire de l’eau…” D’autant que le café, comme le thé, constitue un excitant, et en période d’anxiété, on n’a pas besoin de s’énerver davantage !
Enfin Corinne Fernandez ajoute que le café contribue à acidifier l’organisme, ce qui fatigue ce dernier, et ralentit la fixation des vitamines E et C, pourtant si utiles dans la régénération cellulaire.
Corinne rappelle cependant qu’une notion demeure essentielle pour survivre pendant le confinement : le plaisir. Certes on va peut-être devoir faire attention à limiter la prise de poids (visio apéros, craquages, influence de ceux avec qui on partage ces semaines…), mais on peut tout à fait réfléchir à ce qui peut remplacer des chips !
Merci à Corinne Fernandez, diététicienne-nutritionniste
Source : https://www.aufeminin.com/manger-equilibre/alimentation-confinement-s4010594.html
Auteur : Anne-Laure Maire le 25 mars 2020